編輯推薦：

★ 15位奧運冠軍、世界杯冠軍、世錦賽冠軍捧書推薦！大家寫給大家看的拉伸書！陳若琳、吳敏霞、曹緣、何姿、劉詩雯、丁寧、朱雨玲、陳佩娜、馬龍、樊振東、陳夢、廖輝、呂小軍、薛晨、趙雲蕾

★ 眾多運動科學、運動教育、健身、時尚、演藝界人士推薦！運動愛好者和不愛動的普通人也獲益匪淺！寧澤濤私人按摩師王飛、歌手尚雯婕、女乒國家隊主教練閆森、國家花樣游泳隊教練張曉蕾、清華大學運動與健康科學研究中心主任張冰、北京市體育科學研究所副所長閆琪、健身俱樂部知名運營管理專家張林、《時尚健康》主編周松、央視CCTV-5《運動大不同》欄目製片人總導演張軍、《天天向上》特邀嘉賓號稱顏值超高健身團iFitStar星健身團、央視名嘴沙桐、CCTV-5主持人劉佳、藝人安琪、國家隊物理治療師Jenifer、國家隊體能教練Matt

★ 40個針對全身肌肉的拉伸動作，一個人也能完成的主動拉伸。

★ 14種常見疼痛的治愈方案，有效緩解落枕、頸部結節、肩頸痛、手臂麻、網球肘、跑步膝等常見疼痛，幫助你準確評估疼痛，選擇適當治療方案。

★ 精準拉伸，精準修復每一寸肌肉，精準治愈每一個疼痛點，精准養護你的身體！身體會銘記你所做的一切，關鍵時刻將予你豐厚回報。

★ 作者以親身經驗現身說法，即使是體操運動員也一樣會在柔韌性上吃虧，做好拉伸有助於預防運動損傷，提昇運動表現。

★ 如果你能找到一面牆、一把椅子、一張桌子、一條毛巾、一平米空間、吃個蘋果的時間，那麼你就再也沒有任何藉口不運動了。讓拉伸像刷牙和洗臉一樣成為日常。

內容簡介：

《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》這是一本適合所有人的拉伸書。本書作者是歐洲運動健身領域知名拉伸專家，本書結合了作者曾身為職業體操運動員的運動經驗和身為專業理療師的治療經驗，總結了40種針對全身各個部位不同肌肉的拉伸方法，每個拉伸動作都精準地預防、修復或治療某一塊肌肉。除此以外，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》還提供了一系列針對普通人常見疼痛，例如頭疼、落枕、頸部結節、手臂發麻等的針對性解決方案。不需專業設備，不需他人輔助，使用日常可見的便利，如牆壁、毛巾、桌椅等就可以進行專業到位的拉伸。無論是大眾運動健身愛好者還是職業運動員，無論是長期不運動還是要參加世界大賽，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》一書中所教授的拉伸動作都對您有所助益。

作者簡介：

作者：克里斯蒂安·博格

克里斯蒂安·博格是瑞典乃至全歐洲的知名拉伸專家。博格的職業是推拿治療醫師，專攻用手法拉伸脊柱和肌肉。從1988 年以來，他一直在瑞典的斯德哥爾摩經營自己的私人診所，同時他還是一家私教培訓學校的校長和納維亞大學的解剖學講師。目前，他已經在自己的診所里為3 萬多名患者普及了拉伸和肌肉平衡對於身體健康的重要作用。博格每年都要參加各種國際解剖講習班，與國際同行交流和講習各種拉伸手法技巧。此外，在從事推拿治療師的職業之前，他曾是瑞典行業知名的體操運動員和一位非常出色的網球運動員。

譯者：王雄

清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國家體育總局訓練局國家隊體能訓練中心創建人、負責人，備戰2012 倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016 里約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為游泳、排球、乒乓、跳水和帆板等十餘支國家隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編，在《Journal of SportsSciences》《體育科學》等中外期刊發表運動科學相關文章十餘篇；主要研究方向：運動生理、體能訓練、青少年體育、互聯網體育等。

譯者：楊斌

現任Gamma Performance 首席技術官，“有氧訓練專家”、“精準康復”、“定位伸展”、“BIOMECHANICS THERAPY”等認證課程標準制定者和創始人，國家體育總局行業職業技能鑑定專家委員會專家，曾擔任ACSM（美國運動醫學會）、NSCA（美國體能協會）和ISSA（國際運動科學協會）等國際協會的中國區講師。

目錄：

譯者序 III

前言 IV

人體的肌肉和骨骼 V

拉伸的基礎知識　1

生理學　2

為什麼要拉伸　8

如何拉伸　9

何時避免拉伸　12

良好的姿勢對身體有益　16

腹肌　19

正確的姿勢　20

正確的姿勢　21

不良姿勢　22

針對性拉伸　25

上斜方肌　26

胸鎖乳突肌　30

斜角肌　32

枕下肌群　34

肩胛提肌（版本1）　36

肌肉知識　36

肩胛提肌（版本2）　38

胸大肌（版本1）　40

胸大肌（版本2）　42

胸小肌（站姿版）　44

胸小肌（坐姿版）　46

中斜方肌和菱形肌（站姿版）　48

中斜方肌和菱形肌（坐姿版）　50

背闊肌（站姿版）　52

背闊肌 （坐姿版）　55

岡下肌（版本1）　57

岡下肌（版本2）　60

大圓肌　62

岡上肌（版本1）　64

岡上肌（版本2）　66

臀大肌　68

臀中肌和臀小肌　70

梨狀肌（站姿版）　72

梨狀肌（坐姿版）　75

腰方肌（臥姿版）　78

腰方肌（坐姿版）　81

髂腰肌（髖部屈肌）　83

股直肌（臥姿拉伸）　86

股直肌（跪姿版）　90

闊筋膜張肌　92

股後肌群　95

恥骨肌、長收肌和短收肌　98

股薄肌（長收肌）　100

腓腸肌 　102

比目魚肌　104

脛骨前肌　106

肱二頭肌　108

肱三頭肌　110

前臂屈肌　112

前臂伸肌　114

橈側腕長伸肌和短伸肌　116

疼痛緩解方案　118

早晨易出現的常見疼痛　119

拉伸計劃　121

評估肌肉的柔韌性和勻衡　133

參考文獻　135

前言:

人分兩類：背部疼痛的人和即將背部疼痛的人。

作為推拿理療師，我已工作多年，專治神經肌肉骨骼問題。患者們總是反復問我同一個問題：“拉伸真的有必要嗎？我一定要拉伸嗎？”

答案既不是肯定的，也不是否定的。一定要嗎？就像，你一定要刷牙嗎？不，不一定。但我們中的大多數人已經清楚地認識到不刷牙的後果。遺憾的是，我們卻對忽視拉伸和保護身體所產生的後果熟視無睹，直到全身出現各種疼痛才幡然悔悟。

到那時我們可能也意識不到，身體的疼痛與我們的行為舉止有關。目前，我們的身體並不需要保養，那為什麼疼痛從現在就開始了呢？我們會不會像六個月不刷牙，看到蛀牙洞一樣驚訝呢？疼痛是你自己積累的，身體不會忘記你20年來的所作所為。

所以，我們需要拉伸嗎？我相信拉伸和鍛煉是身體日常保養的一部分，與養成刷牙的習慣是一個道理。

人類和動物都會進行各種形式的拉伸，並養成習慣。想想剛睡醒的貓或狗，在開始活動之前都會拉伸它們肩部和臀部的肌肉。是不是由於我們的生活對運動量的需求越來越小，導致我們喪失了這一動物本能？這也許是事實，但本能不會消失。早上打哈欠時，我們常常舉起雙手、伸展手臂、彎曲背部。

過去十年間我是一名體操運動員，這是真正讓我痛苦的時期。我的背部一直在疼，退役之前就飽受背痛之苦。作為體操運動員，我的身體具有較好的柔韌性，我當時真以為自己是肌肉和柔韌性方面的權威。後來，通過學習推拿理療術才了解了一些肌肉知識，以前甚至不知道這些肌肉的存在。

然而，在我做學生的幾年裡，我的背部依然疼痛。無論接受何種治療，背疼也只是略微緩解。一段時間過後，通過持續拉伸特定的肌肉，我開始感覺背痛有所好轉。我下定決心一定要鍛煉背部肌肉的柔軟度和靈活度。鍛煉的效果開始顯現。現在，我的背疼徹底治癒了。如果我由於訓練或疏忽大意而感到背部疼痛，我就拉伸一下之前拉伸過的那塊肌肉。拉伸完畢，疼痛便消失了。回想過去，有時我會感慨，如果當時我懂得現在掌握的知識，我將會成為一名多麼出色的體操運動員呀！一塊肌肉的健康就會讓世界變得不同。

我努力將這些經驗告訴我的患者們，讓每位患者在家中進行一項鍛煉，我能輕易分辨出誰完成了這個訓練，誰忘記了這個鍛煉。通過合作，我們能夠輕鬆達到理想的效果，患者身體的疼痛得以減輕、靈活性得到提高。

有些關於拉伸的圖書和雜誌總是給拉伸加上神奇的色彩。遺憾的是，這些書刊雜誌從來不會解釋我們需要拉伸的真實原因，其中的文章所提及的鍛煉常常是錯誤的或危險的。運動指導通常也不完整、難以理解，或者根本不存在。

本書是一種工具，與其他工具一樣，應謹慎把握。請通讀本書並全面學習書中的圖片。鍛煉是有效的，前提是必須掌握正確的方法。

編輯推薦：

深筋膜包裹著許許多多的血管，在體內縱橫交錯、內外相連，可謂“筋”網恢恢，無處不達。深筋膜的緊縮或鬆解將這些血管或扣緊或放鬆，像閘門一樣控制著血管內血液的流動和流量，從而控制著整個身體的健康！徒手松解深筋膜的方法極其簡單，人人都可以學會！

內容簡介：

本書作者將四十多年的實踐經驗與中醫的經典理念和西醫的最新發現完美地結合起來，推導出深筋膜網絡這個嶄新的健康體系。深筋膜網絡既是形成諸多疾病的重要途徑，又是防治疾病的關鍵通道。本書介紹了通過按摩刺激深筋膜來防治疾病的具體方法和操作要點。這些方法區別於一般的按摩方法的優勢在於，既能治療許多慢性疾病，更能參與搶救急性病與危重病。最大特點的是，觸動深筋膜的方法極其簡單，老百姓都可以學會和掌握。人人都有一雙手，所有的人都能通過自己的雙手把握自己的健康和命運。本書適合康復師、徒手治療師、按摩師以及普通大眾尤其是30—60歲的女性閱讀，從而為患者、自己和家人的健康保駕護航。

目錄：

書摘插畫：