【基於生物力學的無傷跑法（第2版）】

內容簡介

如何預防跑步受傷，受傷了又怎麼辦呢？

這本書給予我們與眾不同且系統的答案！

？ 從生物力學、解剖學的方法和角度，應用特定功能測試識別力量、柔韌性或神經運動協調等問題，分享跑步損傷的高風險因素，降低損傷風險的訓練方法，將損傷幾率將至最低

？ 基於居家簡易的步態分析，結合新的練習增强肌腱能量的存儲和恢復，開發適合你的理想的跑步形式（比如修正骨盆、膝關節的异常），提高跑步的效率

？ 分享選擇理想跑鞋的策略和方法，極簡跑鞋，極多主義跑鞋哪個適合你？ 速度型、緩衝型和穩定些的選擇方法是什麼？

？ 詳細講解如跟腱炎、足底筋膜炎、髂脛束摩擦綜合征等23種高發跑步傷痛的預防和治療方法

作者簡介

作者簡介

湯姆•米肖，1982年從美國西部州立脊椎指壓學院博士畢業，之後一直致力於生物力學、康復醫學的實踐和研究，患者遍佈全球，廣受患者和同行的讚譽和推崇。 他發表和出版了許多文章和圖書，主題涵蓋跑者脛骨損傷的治療、運動員肩部損傷的康復等。

主譯簡介

王傑龍，上海體育學院運動醫學博士，蘇州大學基礎醫學博士後，美國伊利諾伊大學香檳分校高級訪問學者，蘇州大學運動康複學副教授，碩士生導師。 從事臨床工作二十餘載，秉承整體概念和辨證論治的理念，掌握多種傳統和現代診療科技，為無數患者解除了病痛。 擅長肌筋膜疾病、內臟失調以及運動損傷的診治和康復。

目錄

第1章解剖學與三維運動

第2章走和跑的生物力學

什麼是完美的跑步形式？

混合式跑步：理想的跑步形式

地面式跑步：預防損傷的理想步態

在不同的跑步風格之間轉換

支撐階段

腓骨短肌與跑步速度

擺動階段

减少制動階段力的最佳方法

參考文獻

第3章跑步損傷的風險因素

內側足弓的高度

肢體長度差异

靈活性

力量訓練

神經運動協調性

參考文獻

第4章如何開發長跑、短跑和（或）預防損傷的理想跑步管道

成為一名偉大的長跑者

影響短跑成績的因素

提高跑步表現最好的訓練

調整跑姿以避免受傷

綜合起來：進行居家步態分析

參考文獻

第5章選擇理想的跑鞋

使用鞋具的第一個證據

20世紀早期的運動鞋

20世紀70年代到2010年的跑鞋

鞋中底

從2010年到如今的極簡跑鞋

極多主義跑鞋

新類別：速度型、緩衝型和穩定型

選擇適合自己的跑鞋

參考文獻

第6章治療方案

跟腱炎

籽骨炎

蹠骨痛與蹠骨應力性骨折

趾間神經炎與神經瘤

囊炎

趾活動受限與僵直

足底筋膜炎

跟骨骨刺和跟骨應力性骨折

Baxter神經卡壓

脛骨後肌肌腱炎

踝關節扭傷

骨筋膜室綜合征

脛骨內側應力綜合征

應力性骨折

髕股關節疼痛綜合征

髕腱末端病

髂脛束摩擦綜合征

腿後肌群拉傷

梨狀肌綜合征

股骨大轉子疼痛綜合征

內收肌拉傷

耻骨炎

下背痛

參考文獻

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【科學跑步：跑步損傷的預防與康復指南】

內容簡介

即使穿上舒適的跑鞋，仍然會有50%以上的跑者會出現跑步損傷，尤其是以膝關節和踝關節的損傷更為常見。 本書以專業且全面的知識指導跑者評估自己的跑步損傷風險，以科學且實用的操作管道指導跑者預防跑步損傷，以安全且有效的康復方法指導跑者進行傷後康復。 全書的文字簡樸、通俗易懂，內附200幅高清真人示範圖，全方面為你糾正跑步誤區，是新手跑者和進階跑者的成長手册。

作者簡介

羅煒梁

中山大學附屬醫院康復醫學科特聘副研究員、特聘副教授。

英國執業物理治療師，英國南安普頓大學康複學博士，世界衛生組織特聘專家，世界衛生組織康復合作中心副總監，倫敦大學學院榮譽研究員，中國健康促進基金會骨病專項基金足踝康復工作委員會青年委員，英國南安普頓大學物理治療碩士導師，英超南安普頓、伯恩第斯足球俱樂部隊醫。 英國Nodens連鎖康復門診、“WELL健康”智慧康復APP及運動康復工作室聯合創始人。

主要研究神經及肌肉骨骼病的病發機制及臨床技術應用。

目錄

Contents

部分十跑九傷？

章哪些人跑步易受傷？/ 002

“十跑九傷”是真的嗎？/ 002

跑步損傷的首要原因/ 003

跑步損傷的高發人群/ 005

如何避免過度使用損傷？/ 007

第二章如何自己評估損傷風險？/ 009

科學跑步的四大益處/ 009

成人跑步損傷的風險預測問卷/ 010

運動損傷風險評估表/ 024

第二部分如何跑不傷身

第三章你的跑姿正確嗎？/ 032

關於跑步的五大基礎姿勢/ 033

如何輕鬆檢測和糾正跑姿？/ 037

跑累了該如何調整跑姿？/ 046

第四章跑步時如何呼吸？/ 047

哪種呼吸方法對跑步更有利？/ 047

如何練習和培養腹式呼吸？/ 052

呼吸的節奏：韻律呼吸/ 053

如何協調呼吸與步調節奏？/ 055

如何根據跑步强度調整呼吸節奏？/ 056

第五章跑前熱身，你做了嗎？/ 058

第六章跑後拉伸，怎麼做？/ 071

常見的跑後拉伸問題/ 077

第七章每次跑步應該跑多久？/ 079

第八章跑步時應該怎麼吃喝？/ 081

如何合理攝入膳食？/ 081

如何科學補充水分？/ 085

第九章X/ O型腿、扁平足該如何跑步？/ 089

X型腿/ 089

O型腿/ 093

扁平足/ 098

第十章傾聽身體的聲音/ 103

第十一章馬拉松賽後如何快速恢復？/ 109

跑馬對人體的三大傷害/ 109

馬拉松比賽後的恢復計畫/ 110

第三部分跑步防傷訓練

第十二章什麼是防傷訓練？/ 116

損傷因素/ 116

第十三章柔韌性訓練：避免越跑越僵硬/ 119

什麼是柔韌性？/ 119

為什麼需要訓練柔韌性？/ 119

怎樣去訓練柔韌性？/ 122

柔韌性訓練具體動作/ 124

第十四章上下肢力量訓練：預防上下肢傷痛/ 136

力量訓練有何作用？/ 136

下肢力量測試/ 138

下肢力量訓練/ 141

上肢力量訓練/ 148

第十五章耐力訓練：對抗跑步疲勞/ 153

耐力訓練的重要性/ 153

肌肉耐力提升訓練/ 154

心血管耐力提升訓練/ 156

第十六章覈心力量訓練：穩定重心避免跌倒/ 158

核心原則/ 158

深層覈心/ 160

淺層覈心/ 161

如何評估覈心肌肉力量？/ 162

訓練覈心穩定性以預防傷害/ 167

第十七章本體感覺訓練：新增身體的穩定性/ 175

你的本體感覺好嗎？/ 175

什麼是本體感覺？/ 176

本體感覺有何作用？/ 176

如何提高本體感覺能力？/ 177

第十八章交叉訓練/ 184

什麼是交叉訓練？/ 184

為什麼要進行交叉訓練？/ 184

如何進行交叉訓練？/ 185

第十九章新手跑者的預訓練計畫/ 188

為什麼你需要預訓練計畫？/ 188

推薦的預訓練計畫內容/ 189

第四部分跑傷了怎麼辦

第二十章跑步損傷後，我該如何處理？/ 200

跑步損傷後，休息還是運動？/ 200

學會POLICE原則，加快損傷恢復/ 201

什麼時候應該尋求醫療幫助？/ 203

第二十一章運動康復，一種簡便有效的方法！/ 204

我們可以從運動康復得到什麼？/ 204

如何選擇適合自己的運動康復？/ 206

第二十二章有關韌帶損傷康復，我們應當知道的/ 210

有關韌帶損傷的基本知識/ 210

常見損傷康復：踝扭傷/ 216

第二十三章肌肉損傷後，你懂怎麼高效康復嗎？/ 225

有關肌肉損傷的基本知識/ 225

常見損傷康復：大腿前側肌肉拉傷/ 230

常見損傷康復：大腿後側肌肉拉傷/ 233

第二十四章跑步至應力性骨折，需要躺100天嗎？/ 239

有關骨骼損傷的基本知識/ 240

常見損傷康復：脛骨應力性骨折/ 244

第二十五章其他跑步損傷/ 250

足底筋膜炎，如何科學解决？/ 250

脚底有老繭，怎麼辦？/ 255

出現黑指甲，會傳染嗎？/ 256

跑步岔氣了，該如何調整？/ 258

第二十六章運動損傷後，我何時能够重返跑道？/ 260

如何判斷能否跑步？/ 261

跑前功能性訓練/ 270

恢復性跑步計畫/ 273

總結/ 277