【功能性訓練】

內容簡介

《功能性訓練》的內容包含了三個主要部分：功能性訓練的理念及思路、常見功能性訓練工具的訓練技術、功能性訓練計劃的編寫。這樣的編寫目的是希望讀者真正了解到什麼是功能性訓練，為什麼要進行功能性訓練，以及如何有針對性且高效地進行功能性訓練。

在訓練技術的教學章節中，除常規的圖文介紹外，約90%的訓練動作還加入了配套的視頻演示，掃碼即可觀看，以此讓讀者更好學習訓練技術的同時，更便於在訓練中提高動作質量，更安全、更有效地達成訓練目標。

本書適用於大眾健身愛好者和專業運動人士：大眾健身愛好者可通過閱讀豐富個人的訓練內容，以獲得更全面的訓練收益；專業運動人士（私人教練，體能教練）借鑒書中實例為所指導的訓練者提供更有針對性的訓練方案，從而更全面提高訓練者身體素質及運動表現。

作者簡介

黃志基，中國國家體操隊，訓練師，香港註冊物理治療師 ；提昇運動表現專家 (NASM) ；體能專家 (NSCA)；運動科學碩士 (美國加州大學)；物理治療學士 (香港理工大學)；06年至今服務於中國國家體操隊，負責陳一冰、嚴明勇的康復及體能訓練；美國體能協會NSCA、美國Thera-Band彈力學院、瑞士平衡軟踏等中國區導師；長期為健身機構、運動隊及專業醫院提供體能及康復訓練培訓。

目錄

第一部分　功能性訓練的動作模式

第一章　功能性訓練就是有意義的訓練 2

第一節　功能性訓練的界限 3

第二節 功能性訓練的意義 5

第三節 功能性訓練的優勢 7

第二章　“A·R·C·M”步步為營建立功能性訓練體系 12

第一節 運動能力的建立過程 13

第二節 A·R·C·M步步為營 14

第三節 動作模式基本元素的劃分與進階思路 18

第四節 功能性訓練的特點 24

第二部分　功能性訓練的訓練技術

第三章　功能性訓練前的準備 30

第一節 場地、環境及安全事項 31

第二節 訓練者的訓練準備 32

第三節 訓練前的熱身——泡沫軸 34

第四節 訓練前的熱身——激活（靈活性及穩定性） 42

第五節 動態熱身 53

第四章　自重及穩定球訓練 62

第一節 自重及穩定球訓練的意義 63

第二節 自重訓練動作 63

第三節 穩定球訓練動作 72

第五章　能量包訓練 78

第一節 能量包分類訓練的優勢 79

第二節 能量包訓練的動作 81

第六章　壺鈴訓練 102

第一節 壺鈴訓練的由來和優勢 103

第二節 壺鈴訓練與其他訓練的差異 104

第三節 壺鈴的訓練安全和基本使用方法 106

第四節 壺鈴訓練技術 108

第七章　戰繩訓練 124

第一節 戰繩使用指南 125

第二節 戰繩訓練的通用原則 127

第三節 戰繩訓練技術 129

第八章　藥球訓練 144

第一節 藥球訓練須知 145

第二節 藥球訓練技術 146

第三部分　功能性訓練計劃設置

第九章　功能性訓練的訓練計劃 156

第一節 訓練者的動作模式評估 157

第二節 從0到1的功能性訓練改善計劃 159

第三節 以運動表現提高為目的的訓練計劃 161

第四節 訓練課表的編排 163

參考文獻 166

書摘插畫

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【拉伸訓練】

內容簡介

全書共提供106種拉伸方法 ，其中動態拉伸34種，被動靜態拉伸40種，主動關節輔助17種，被動關節牽引15種。

通過肌肉、關節、軟組織的主動及被動拉伸，全方位改善肌肉柔韌性、關節靈活性。

每個動作都配有小視頻，掃碼即可觀看。

本書中所列運動拉伸方法多樣，同時提供給讀者自測活動能力上限與受限的類型的方法，更便於讀者對自身狀態有準確的認知。

本書可用於幫助運動健身愛好者預防肌肉損傷，緩解身體疼痛。

作者簡介

作者團隊長期服務於國家隊等專業運動團體，對於運動拉伸解決運動中的潛在問題有相當豐富的經驗積累。

創作團隊成員持續為健身機構、運動隊及專業醫院提供體能及康復訓練培訓，具有一線的指導經驗，針對不同拉伸需求人群有準確的把握度。所提供的的解決方案也具有針對性。

目錄

第一部分　運動拉伸前的準備

1. 拉伸基礎知識 2

1.1 關節活動度相關信息 2

1.1.1 柔軟度 3

1.1.2 靈活度 7

1.1.3 提升身體靈活度 9

1.2 拉伸的效果 11

1.2.1 拉伸對筋膜的影響 11

1.2.2 拉伸對肌腱的影響 12

1.2.3 拉伸對關節韌帶的影響 13

1.2.4 拉伸對神經的影響 13

1.2.5 拉伸對動作控制系統的影響 14

1.3 拉伸的元素與技術分類 15

1.3.1 拉伸元素 15

1.3.2 拉伸技術 16

1.3.3 PNF拉伸技術 17

2. 拉伸前關節活動度評估及注意事項 20

2.1 拉伸前關節活動度評估 20

2.1.1 運動術語 20

2.1.2 使用問卷調查表 30

2.1.3 使用主動活動評估表及相關技術 31

2.1.4 使用被動活動評估表及相關技術 47

2.1.5 評估時的注意事項 56

2.2 運動拉伸前的物料準備 57

第二部分　運動拉伸技術

3. 動態拉伸 62

3.1 主動動態拉伸及協助動態拉伸 63

3.1.1 主動動態拉伸 63

3.1.2 協助動態拉伸 64

3.1.3 主動動態及協助動態拉伸的作用 65

3.1.4 主動動態拉伸技術的注意事項 66

3.1.5 協助動態拉伸技術的注意事項 66

3.2 主動動態拉伸及協助動態拉伸 67

3.2.1 仰臥位髖屈曲主動動態拉伸 67

3.2.2 仰臥位髖屈曲協助動態拉伸 68

3.2.3 側臥位胸椎旋轉主動動態拉伸 69

3.2.4 側臥位胸椎旋轉協助動態拉伸 70

3.2.5 俯臥位髖後伸主動動態拉伸 71

3.2.6 俯臥位髖後伸協助動態拉伸 71

3.2.7 90×90肩環繞主動動態拉伸 72

3.2.8 90×90肩環繞協助動態拉伸 74

3.2.9 90×90胸椎旋轉主動動態拉伸 75

3.2.10 90×90胸椎旋轉協助動態拉伸 76

3.2.11 90×90髖屈曲主動動態拉伸 77

3.2.12 90×90髖伸展主動動態拉伸 78

3.2.13 90×90髖伸展協助動態拉伸 79

3.2.14 跪姿髖伸展主動動態拉伸 80

3.2.15 跪姿髖部三方向主動動態拉伸 81

3.2.16 跪姿胸椎旋轉主動動態拉伸 82

3.2.17 跪姿胸椎旋轉協助動態拉伸 83

3.2.18 四點支撐腿後肌群主動動態拉伸 84

3.2.19 四點支撐髖伸展主動動態拉伸 85

3.2.20 三點支撐髖伸展主動動態拉伸 86

3.2.21 側弓步腿後肌群主動動態拉伸 87

3.2.22 側弓步內收肌群主動動態拉伸 88

3.2.23 弓步姿軀乾後仰主動動態拉伸 89

3.2.24 弓步姿軀幹旋轉主動動態拉伸 90

3.2.25 俯身後移腿後肌群主動動態拉伸 （1） 91

3.2.26 俯身後移腿後肌群主動動態拉伸（2） 92

3.2.27 站姿軀幹屈曲主動動態拉伸 93

3.2.28 站姿胸椎旋轉主動動態拉伸 94

3.2.29 站姿胸椎旋轉協助動態拉伸 95

3.2.30 上肢肌群協助動態拉伸（1） 96

3.2.31 上肢肌群協助動態拉伸（2） 97

3.2.32 上肢肌群協助動態拉伸（3） 98

3.2.33 蹲姿肩屈曲主動動態拉伸 99

3.2.34 蹲姿肩屈曲協助動態拉伸 100

4. 被動靜態拉伸 102

4.1 被動靜態拉伸 103

4.1.1 被動靜態拉伸 103

4.1.2 被動靜態拉伸的作用 103

4.1.3 被動靜態拉伸的注意事項 104

4.1.4 被動靜態拉伸技巧 104

4.2 被動靜態拉伸——仰臥位動作 105

4.2.1 頸部側屈肌群被動靜態拉伸（1） 105

4.2.2 頸部側屈肌群被動靜態拉伸（2） 106

4.2.3 頸部旋轉肌群被動靜態拉伸 107

4.2.4 肩內旋肌群被動靜態拉伸 109

4.2.5 肩外旋肌群被動靜態拉伸 109

4.2.6 前臂伸肌群被動靜態拉伸 111

4.2.7 前臂旋後及伸展肌群靜態拉伸 112

4.2.8 前臂屈曲及旋前肌群被動靜態拉伸 113

4.2.9 手掌肌群被動靜態拉伸 115

4.2.10 掌指間肌群被動靜態拉伸（1） 115

4.2.11 掌指間肌群被動靜態拉伸（2） 117

4.2.12 臀部肌群被動靜態拉伸（1） 119

4.2.13 臀部肌群被動靜態拉伸（2） 120

4.2.14 臀部肌群被動靜態拉伸（3） 121

4.2.15 闊筋膜張肌被動靜態拉伸（1） 122

4.2.16 闊筋膜張肌被動靜態拉伸（2） 124

4.2.17 膕繩肌被動靜態拉伸（1） 125

4.2.18 膕繩肌被動靜態拉伸（2） 126

4.2.19 膕繩肌被動靜態拉伸（3） 128

4.2.20 膕繩肌被動靜態拉伸（4） 129

4.2.21 大腿內收肌群被動靜態拉伸 130

4.2.22 脛骨前肌被動靜態拉伸 131

4.2.23 腓腸肌被動靜態拉伸 132

4.2.24 腰部肌群被動靜態拉伸（1） 134

4.2.25 腰部肌群被動靜態拉伸（2） 134

4.3 被動靜態拉伸——俯臥位 136

4.3.1 股四頭肌被動靜態拉伸（1） 136

4.3.2 股四頭肌被動靜態拉伸（2） 137

4.3.3 髖外旋肌群被動靜態拉伸 138

4.4 被動靜態拉伸——側臥位 139

4.4.1 胸大肌中束被動靜態拉伸 139

4.4.2 胸大肌下束被動靜態拉伸 140

4.4.3 三角肌前束被動靜態拉伸 140

4.4.4 肱二頭肌被動靜態拉伸 142

4.4.5 肱三頭肌被動靜態拉伸 144

4.4.6 膕繩肌被動靜態拉伸 145

4.4.7 臀部肌群被動靜態拉伸 146

4.4.8 髖屈曲肌群被動靜態拉伸 147

4.4.9 闊筋膜張肌被動靜態拉伸 148

4.5 被動靜態拉伸-坐姿位 149

4.5.1 胸椎旋轉肌群被動靜態拉伸 149

4.5.2 腰方肌被動靜態拉伸 150

4.5.3 背闊肌被動靜態拉伸 151

5. 主動關節輔助拉伸 154

5.1 主動關節輔助拉伸信息 155

5.1.1 主動關節輔助拉伸 155

5.1.2 主動關節輔助拉伸的作用 155

5.1.3 主動關節輔助拉伸的注意事項 157

5.1.4 主動關節輔助拉伸應用相關技術 158

5.2 上肢主動關節輔助拉伸技術內容 159

5.2.1 站姿肩環繞輔助拉伸 159

5.2.2 跪姿支撐肩屈伸輔助拉伸 160

5.2.3 坐姿肩後伸輔助拉伸 161

5.2.4 跪姿支撐腕伸展輔助拉伸 162

5.2.5 仰臥肩外旋輔助拉伸 163

5.2.6 仰臥肩內旋輔助拉伸 164

5.3 下肢關節輔助拉伸技術內容 165

5.3.1 弓步髖伸展輔助拉伸（1） 165

5.3.2 弓步髖伸展輔助拉伸（2） 167

5.3.3 高箱弓步髖伸展輔助拉伸 168

5.3.4 弓步髖內收輔助拉伸 168

5.3.5 仰臥直膝髖屈曲輔助拉伸 169

5.3.6 仰臥屈膝髖屈曲輔助拉伸 170

5.3.7 仰臥盤腿髖屈曲輔助拉伸 171

5.3.8 俯臥盤腿髖屈曲輔助拉伸 172

5.3.9 側弓步髖外展輔助拉伸 173

5.3.10 弓步踝背屈輔助拉伸（1） 175

5.3.11 弓步踝背屈輔助拉伸（2） 176

6. 被動關節牽引 178

6.1 被動關節牽引信息 179

6.1.1 被動關節牽引 179

6.1.2 被動關節牽引的作用 179

6.1.3 被動關節牽引的注意事項 180

6.2 上肢被動關節牽引技術內容 180

6.2.1 仰臥位頸部被動牽引（毛巾） 180

6.2.2 仰臥位135度肩關節被動牽引 181

6.2.3 仰臥位拉伸帶135度肩關節被動牽引 182

6.2.4 仰臥位45度肩關節被動牽引 183

6.2.5 仰臥位拉伸帶45度肩關節被動牽引 184

6.2.6 俯臥位肩關節被動牽引 185

6.2.7 坐姿拉伸帶肩關節前屈牽引 186

6.3 下肢被動關節牽引技術內容 187

6.3.1 仰臥位45度髖關節被動牽引 187

6.3.2 仰臥位拉伸帶45度髖關節被動牽引 188

6.3.3 俯臥位髖關節被動牽引 188

6.3.4 仰臥位拉伸帶90度髖屈曲被動牽引（1） 189

6.3.5 仰臥位拉伸帶90度髖屈曲被動牽引（2） 190

6.3.6 仰臥位拉伸帶90度髖外旋被動牽引 191

6.3.7 仰臥位拉伸帶90度髖內旋被動牽引 193

6.3.8 仰臥位腳踝被動牽引 194

7. 精準拉伸組合方案 196

7.1 胸椎旋轉活動度改善 196

7.2 肩部旋轉活動度改善 198

7.3 肩部靈活性改善 199

7.4 髖關節靈活性改善 201

7.5 腳踝靈活性改善 202

7.6 久坐腰背疼痛 203

7.7 肩頸部疼痛 204

7.8 髖關節彈響 205

7.9 肩峰撞擊綜合徵改善 207

7.10 網球肘被動拉伸方案 208

7.11 “鼠標手”被動拉伸方案 209

7.12 上交叉綜合徵改善 211

7.13 下交叉綜合徵被動拉伸 213

7.14 跑步愛好者拉伸方案 215

7.15 籃球運動員拉伸方案 218

7.16 足球運動員拉伸方案 221

7.17 網球運動員拉伸方案 223

7.18 競技體操運動員拉伸方案 225

7.19 體能訓練前拉伸方案 227

7.20 體能訓練後被動拉伸方案 230

附錄一 拉伸訓練前主動評估表 234

附錄二 拉伸訓練前被動評估表 235

參考文獻 236

書摘插畫