內容介紹：

《肌肉力量訓練彩色圖譜》是一本完整的健身和力量訓練可視化指南，共包括84個涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹了重點訓練的身體部位、起始姿勢、訓練要點、技術等級、注意事項以及需要避免的常見錯誤，還給出了在家庭、辦公室或其他場所不使用器械或僅使用簡單的器械就可以達到同樣效果的替代訓練方法。在《肌肉力量訓練彩色圖譜》最後部分，針對不同水平的人群分別給出了初級、中級訓練計劃。

《拉伸訓練彩色圖譜》是一本完整的拉伸訓練可視化指南，共包括100個涉及頸部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹了重點鍛煉的身體部位、起始姿勢、訓練要點、注意事項、針對的人群以及不同技術等級的拉伸練習者所需的訓練次數和持續時間等。《拉伸訓練彩色圖譜》最後部分，還介紹了針對不同身體部位的病痛所進行的拉伸組合訓練方案。利用本書所介紹的方法，無需專門器械即可在家庭、辦公室及其他場所進行卓有成效的訓練。

目錄：

肌肉力量訓練彩色圖譜

如何使用本書……………………… 6 

前言：肌肉與訓練………………… 8 

人體肌肉分布圖…………………… 16 

運動面……………………………… 18 

胸部 20 

上斜啞鈴卧推……………………… 22 

拉力器胸前交叉飛鳥……………… 23 

啞鈴卧推…………………………… 24 

杠鈴卧推…………………………… 25 

雙杠屈臂支撐……………………… 26 

上斜啞鈴飛鳥……………………… 27 

平卧啞鈴飛鳥……………………… 28 

上斜杠鈴推舉……………………… 29 

下斜杠鈴推舉……………………… 30 

練習器夾胸………………………… 31 

仰卧啞鈴上拉……………………… 32 

練習器推舉………………………… 33 

背部 34 

啞鈴聳肩…………………………… 36 

杠鈴直立划船……………………… 37 

寬握正手引體向上………………… 38 

窄握距下拉………………………… 39 

寬握距下拉………………………… 40 

坐姿拉力器划船…………………… 41 

坐姿練習器划船…………………… 42 

坐姿練習器上拉…………………… 43 

站姿直臂下拉……………………… 44 

V把下拉 …………………………… 45 

啞鈴划船…………………………… 46 

平卧拉力器上拉…………………… 47 

T型杠划船 ………………………… 48 

杠鈴划船…………………………… 49 

練習器伸腰………………………… 50 

上斜伸腰…………………………… 51 

肩部 52 

站姿啞鈴側平舉…………………… 54 

單臂啞鈴側平舉…………………… 55 

練習器側平舉……………………… 56 

單臂上斜啞鈴側舉………………… 57 

單臂啞鈴前平舉…………………… 58 

肩上推舉杠鈴……………………… 59 

變換握法推舉啞鈴………………… 60 

坐姿肩上推舉啞鈴………………… 61 

練習器肩上推舉…………………… 62 

練習器反式飛鳥…………………… 63 

坐姿啞鈴飛鳥……………………… 64 

站姿單臂拉力器側平舉…………… 65 

手臂 66 

站姿杠鈴彎舉……………………… 68 

單臂交替啞鈴彎舉………………… 69 

上斜啞鈴彎舉……………………… 70 

牧師椅杠鈴彎舉…………………… 71 

單臂啞鈴彎舉……………………… 72 

錘式啞鈴屈臂……………………… 73 

仰卧肱三頭肌伸展………………… 74 

V型曲杠下拉 ……………………… 75 

坐姿啞鈴背後上拉………………… 76 

雙杠臂屈伸………………………… 77 

單臂啞鈴向後伸展………………… 78 

窄握距杠鈴卧推…………………… 79 

杠鈴背後腕彎舉…………………… 80 

跪姿反握杠鈴腕彎舉……………… 81 

坐姿正握杠鈴腕彎舉……………… 82 

站姿反握杠鈴腕彎舉……………… 83 

腿部 84 

頸後杠鈴深蹲……………………… 88 

仰卧上斜腿屈伸…………………… 89 

哈克機深蹲………………………… 90 

坐姿腿屈伸………………………… 91 

頸前杠鈴深蹲……………………… 92 

俯卧腿彎舉………………………… 93 

坐姿腿彎舉………………………… 94 

頸後杠鈴站姿提踵………………… 95 

單腿啞鈴站姿提踵………………… 96 

坐姿提踵…………………………… 97 

練習器腿外展……………………… 98 

練習器腿內收……………………… 99 

臀部 100 

站姿向後踢腿或拉力器後拉腿… 102 

跪姿屈膝抬腿…………………… 103 

頸後杠鈴弓步蹲………………… 104 

仰卧橋式挺臀…………………… 105 

俯卧髖彎舉……………………… 106 

仰卧橋式髖外展………………… 107 

腹部 108 

拉力器跪姿收腹下拉…………… 110 

拉力器仰卧收腹上拉…………… 111 

啞鈴仰卧收腹…………………… 112 

練習器坐姿收腹體前屈………… 113 

杠鈴片仰卧起坐………………… 114 

跪姿收腹………………………… 115 

屈膝側卧起坐…………………… 116 

彎腿卷腹………………………… 117 

拉力器側屈……………………… 118 

啞鈴仰卧起坐轉體……………… 119 

訓練計劃 120 

初級……………………………… 120 

中級……………………………… 122 

……………………………… 124 

辭彙表…………………………… 126 

參考文獻………………………… 128

拉伸訓練彩色圖譜

如何使用本書

人體肌肉分布圖

運動平面

何為拉伸練習

拉伸的益處和方法

基本拉伸原理

■上身及頸部拉伸

頸部拉伸

斜方肌

1頸部側屈

2助力頸部側屈

肩胛提肌

3頸部彎曲和旋轉

斜角肌

4頸部旋轉和伸展

胸鎖乳突肌

5頸部伸展和抬下巴

夾肌

6助力頸部彎曲

背部區域拉伸

前鋸肌

7舉手過頭

8仰卧肩部前擺

背闊肌

9穆罕默德姿勢

10交叉雙臂

11舉手上身彎曲

12固定點處牽拉

半棘肌

13助力上身彎曲

長斜方肌

14手臂前伸

15抱上身

16抱腿

腹部及腰部拉伸

腹直肌

17仰卧脊柱伸展

18跪式腰部伸展

19眼鏡蛇姿勢

腹斜肌

20旋轉拉伸

21前臂舉頭

22上身側屈

腰方肌

23膝蓋抵胸拉伸

24交叉腿

25屈膝抵胸

26坐式上身彎曲

27下蹲上身彎曲

28坐式手臂前伸

■上肢、肩部及胸部拉伸

肩部拉伸

三角肌

29手臂前置後拉

30錨點位後拉

31前側手臂後拉

32坐式前伸

胸大肌

33雙邊扶牆上身彎曲

34單邊牆壁支撐

35屈肘支撐

36後臂伸展

37雙手抱頭

迴旋肌

38坐式手部抵胸

39肘部前拉

40曲柄式拉伸

上臂及前臂拉伸

肱二頭肌

41反向單邊支撐

42扭曲牆壁支撐

43後方牽拉

肱三頭肌

44正面靠牆撐肘

45後背勾手

46肘部後拉

肱骨內上髁肌群

47手腕牽拉與伸展

48雙邊反向支撐

上髁肌群

49彎曲手腕牽拉

50雙邊手背支撐

手部及腕部拉伸

腕部與手指伸肌及屈肌

51腕部和手指屈曲

52助力腕部伸展

53手指伸展

54拇指彎曲

55菱形姿勢

56拇指牽拉

■下肢拉伸

臀部拉伸

內收肌群

57站立腿部拉伸

58俯撐腿部拉伸

59站立抬腿

60雙邊相撲姿勢

61膝蓋及前臂支撐後移

62蝴蝶姿勢

63坐式V形拉伸

64仰卧V形拉伸

外展肌群

65交叉腿軀幹側屈

66單邊支撐站立

腰大肌

67單邊台階拉伸

68騎士姿勢

69屈膝伸展對側腿

70屈膝對側踵後拉

臀大肌

71單邊交叉腿

72仰卧屈曲膝關節及臀部

梨狀肌

73膝關節交叉

74固定點交叉腿

75坐式交叉腿

76俯面交叉

腿部及足部拉伸

股四頭肌

77站立後扶腳

78騎士姿勢後扶腳

79雙邊跪膝

80仰面拉伸

81側邊拉伸

股二頭肌

82站立單腳伸前

83站立抬腿

84膝關節靜靠

85雙邊倒V形

86雙邊坐式

87仰卧抬腿

腓腸肌

88牆壁支撐背屈

89台階背屈

90坐式牽引

比目魚肌

91前方支撐

92雙邊台階式

93坐式雙手牽拉

94雙邊四肢著地

脛骨前肌

95雙邊腳背支撐

96腳背後拉

腓骨長肌

97坐式側拉

蚓狀肌

98雙邊跪膝

99坐式足部牽拉

100腳趾牽拉

■病痛拉伸指南

頸部疼痛

背部疼痛

腰部疼痛

肩部疼痛

肘部疼痛

手部疼痛

骨盆及臀部疼痛

臀肌部疼痛

膝關節疼痛

腿部疼痛

踝部疼痛

足底疼痛

索引

參考文獻