【無傷跑法1】

內容簡介

近年來，跑步引發了全民運動的熱潮，成為福斯參與度非常高的運動之一。 然而，除了健康、積極的生活方式，跑步給人們帶來的還有揮之不去的傷痛。 如何跑步才能不受傷？

本書由慧跑聯合創始人戴劍松、鄭家軒傾心創作，是慧跑3年多以來針對中國跑者的跑步研究與實踐結晶。 本書以普通福斯能看得懂的語言，圖文並茂地講解了科學、可靠的跑步知識與技能，為讀者提供了可循證、體系化的無傷跑步解決方案。 本書從跑步的基礎知識與技能入手，分別介紹了跑前熱身、跑後拉伸的正確做法，以及什麼才是合理的跑姿，跑者的柔韌性、力量訓練該如何做，跑後如何恢復，適合跑者的營養方案和如何跑步减肥有效等跑者非常關切的問題。 此外，書中還提供了馬拉松賽前、賽中、賽後的詳細的全流程參賽指導。

本書使用了328張真人實拍圖片，並配有16集針對跑者的體能、康復訓練教學視頻，適合已具有初步跑步經驗，需要提升自我、渴望學習科學跑步知識與技能的進階跑者閱讀，同時也兼顧了部分初級跑者和高級跑者的閱讀需求。

作者簡介

戴劍松副教授、碩士生導師

南京體育學院運動健康科學系教師

上海體育學院運動人體科學專業碩士

健身教練國家職業資格培訓師

中國田徑協會馬拉松學院路跑指導員培訓師

曾服務江蘇省網球隊、江蘇省花式游泳隊和多名奧運冠軍

知乎運動健身專欄作家

慧跑聯合創始人

•鄭家軒跑步訓練專家

慧跑聯合創始人

全馬成績2:57:13

中歐商學院戈十四體能教練

東南大學戈十三體能教練

健身教練全國職業技能競賽團體冠軍

SUUNTO跑步專欄作家

今日頭條健身專欄簽約大V

目錄

第一章無傷奔跑的基礎知識與技能

第一節為了健康，每週最低跑量應該是多少17

第二節跑步時該如何呼吸20

第三節晨跑的真相22

第四節夜跑的真相25

第五節跑前不要再用這套錯誤的熱身方法28

第六節正確的跑前熱身該怎麼做31

第七節規範的跑後拉伸究竟應該怎樣做34

第八節一種物美價廉又好用的放鬆神器，如何選擇和使用41

第九節跑步時為什麼會岔氣48

第十節跑者如何選擇跑鞋49

第十一節高大上的壓縮裝備能幫助你跑得更快嗎56

第二章輕盈奔跑的關鍵——跑姿

第一節腳後跟著地還是前脚掌著地61

第二節跑姿是一成不變的嗎71

第三節8種錯誤跑姿78

第四節最傷膝的錯誤跑姿，你應該避免79

第五節哈佛大學的研究：越輕盈越無傷82

第三章無傷奔跑的基礎——跑者力量訓練

第一節跑者需要訓練上肢力量嗎85

第二節明明是用腿跑步，為什麼還要練覈心88

第三節跑者如何練下肢力量—從一般到專項96

第四節跑步穩定的關鍵肌肉—臀中肌103

第五節跑者的小腿訓練為何如此重要107

第六節跑者必做的5個爆發力訓練110

第七節如何才能跑得穩健還不受傷：跑者容易忽視的深層小肌肉訓練114

第八節跑步會掉肌肉嗎？ 跑者需要怎樣的肌肉117

第四章科學訓練實現無傷奔跑

第一節跑太快是跑者的通病121

第二節為什麼LSD之後再來幾次衝刺跑就完美了124

第三節突破瓶頸的關鍵—抗乳酸跑126

第四節提升配速的關鍵—間歇跑128

第五節MAF180訓練130

第六節亞索800：高水准跑者必做的頂級訓練131

第七節試試大名鼎鼎的法特萊克跑134

第八節日本跑者進步神速的秘訣136

第九節跑步造就最强心臟—跑者心率在訓練中的應用139

第十節跑者如何評估耐力147

第五章沒有傷痛才能輕盈奔跑

第一節跑步百利唯傷膝？ 科學研究給出定論159

第二節跑者不要盲目挑戰極限—信封效應會毀掉你160

第三節跑步總受傷，可能是因為不够“軟”162

第四節一個動作預測你的跑步受傷風險168

第五節跑者膝前痛：從治標到治本171

第六節徹底解決跑步引起的膝外側痛178

第七節處理跑步引發的膝內側疼痛183

第八節沒被瞭解過的膝後疼痛185

第九節為什麼跑步小腿會痛—脛骨內側應力綜合征完全康復方案189

第十節跟腱疼痛完整解决方案193

第十一節一網打盡足底痛—來自美國物理治療協會的權威治療指南197

第十二節崴脚最全恢復指南201

第十三節跑者腿上的肌內效貼布是否有用206

第十四節跑者應當警惕長期高强度跑步可能對心臟的負面影響207

第六章跑者的合理營養

第一節跑者能從《中國居民膳食指南》中學到什麼211

第二節這些食物的能量高，跑10千米才能消耗216

第三節跑者應該如何補水221

第四節對於跑者而言，蛋白質不如糖重要嗎224

第五節正是那些似有似無的脂肪害了你228

第六節跑者如何選擇水果230

第七章人人關心的話題——如何跑步减肥

第一節更科學才能更持久—獻給减肥路上的小白233

第二節一次需要跑多久才可以减肥236

第三節跑步與控制飲食，哪個更重要240

第四節高强度間歇運動減肥效果更好嗎243

第五節跑多遠才能消耗0.5千克脂肪246

第八章如何健康無傷地參加一場馬拉松比賽

第一節如何判斷自己的心臟能否承受馬拉松249

第二節福斯跑者是否需要賽前减量訓練252

第三節最詳細的馬拉松參賽指南：從賽前24小時到成功完賽254

第四節馬拉松比賽順利跑完的秘訣257

第五節馬拉松比賽一路吃喝可以預防抽筋嗎260

第六節最詳盡的馬拉松賽後恢復指南263

第七節馬拉松比賽後需要做排酸跑嗎267

線上視頻訪問說明270