【空中瑜伽教程】

編輯推薦

維密超模雎曉雯私人教練、美國瑜伽聯盟註冊瑜伽培訓導師——Rosie（郭若曦）

帶你進入空中瑜伽的優雅世界

☆什麼是空中瑜伽？

空中瑜伽又稱反重力瑜伽，是一種利用空中瑜伽吊床，完成體式練習的瑜伽分支

☆為什麼孫儷、劉亦菲、劉濤、謝娜等當紅女明星都熱衷練空中瑜伽？

因為練習空中瑜伽能夠幫助你：

1.治療慢性疾病與慢性疼痛

腰痛患者、肩頸酸痛人群、辦公室久坐人群、產後媽媽、頭暈頭痛與易疲勞的人都適合練習

2.改善不良體態、快速塑形

糾正脊柱側彎、駝背、O型腿&X型腿、骨盆前傾、頭前伸、膝超伸等常見體態問題統統能夠改善

雕刻腰腹、重塑美腿、立顯翹臀、提升上圍、美化手臂，讓你科學有效地擁有美好身材

3.緩解抑鬱焦慮，減壓，渴望獲得平靜與喜悅

☆空中瑜伽看著很難、很危險，普通人可以練習嗎？

本書提供了科學、專業的新手練習指導，讓你能夠更加安全、有效地在空中舒展身體

享受空中瑜伽的樂趣，普通人就可以練

《空中瑜伽教程》內容大綱

01 為什麼要選擇空中瑜伽

了解空中瑜伽的適用人群，以及吊床的安裝與使用

02 如何安全地練習空中瑜伽

做好練習前的姿勢、吊床、呼吸準備，正確做好熱身

讓你安全地練習，遠離受傷

03 適合初學者的體式練習

從超低空位、低空位、中控位，循序漸進，讓初學者更容易上手

04 適合高級練習者的體式練習

優雅的體式，體驗在空中翩翩起舞的美妙

05 環節常見慢性疼痛的體式序列

教你緩解腰痛、改善不良腿型、療愈肩頸，在產後恢復少女身材

06 塑造身體形態的體式序列

雕刻腰腹、重塑美腿、立顯翹臀、提升上圍、美化手臂，讓你科學有效地擁有美好身材

07 如何制訂空中瑜伽的訓練計劃

內容簡介

本書是美國瑜伽聯盟註冊瑜伽培訓導師、瑜伽樂園YOGALAND教學總監郭若曦多年教學研究的結晶，書中通過322張高清實拍圖片，細緻地講解了72個空中瑜伽練習體式，每個體式都配有動作步驟講解、注意事項、小貼士、功效等內容，幫讀者更加安全、有效地練習，達到瘦身塑形、改善身體健康狀況、調節身體機能的目的。本書還將解剖學、生理學基礎知識，融入體式的講解，並提供了訓練前後的營養建議，是一本適合普通瑜伽愛好者及專業瑜伽教練閱讀的空中瑜伽指南。

作者簡介

郭若曦 Rosie

國際名模、維密超模雎曉雯私人教練，曾對朱麗葉·比諾什、劉濤等多位演藝界人士進行過瑜伽練習指導

美國瑜伽聯盟註冊瑜伽培訓導師

瑜伽樂園YOGALAND教學總監

李哲人體工作室瑜伽講師

每日瑜伽DailyYoga線上超模訓練營主講師

國家一級運動員

RW空中理療瑜伽創始人

畢業於美國戴頓大學運動科學專業

微博運動十大影響力人物之一

曾與多個知名線上平台合作製作瑜伽、普拉提、形體操課等健身運動方面的課程，課程累積銷售超過10萬份

目錄

01 為什麼要選擇空中瑜伽　/9

關於空中瑜伽　/10

空中瑜伽的適應人群　/11

吊床的安裝與使用須知　/12

如何使用這本書　/13

02 如何安全地練習空中瑜伽　/17

練習前的準備　/18

·姿勢準備　/18

·吊床準備　/25

·呼吸準備　/26

熱身動作　/27

·空中拜日式　/27

03 適合初學者的體式練習——超低空位、低空位、中

空位練習　/35

·坐立體式　/36

·跪姿體式　/42

·臥姿體式　/48

·支撐體式　/54

·倒立與後彎體式　/62

04 適合高級練習者的體式練習——高空位練習　/73

·站立體式　/74

·坐立體式　/88

·臥姿體式　/92

·跳躍與旋轉體式　/92

·倒立與後彎體式　/104

·序列體式　/124

·冥想與放鬆　/134

05 緩解常見慢性疼痛的體式序列　/141

腰痛緩解　/142

腿型改善　/145

肩頸療愈　/149

產後修復　/150

06 塑造身體形態的體式序列　/155

雕刻腰腹　/156

重塑美腿　/156

立顯翹臀　/158

提升上圍　/159

美化手臂　/161

07 如何制訂空中瑜伽的訓練計劃　/163

高效模型　/164

·更高效的時間分配　/164

·更深入的訓練感受　/164

·更細緻的指導建議　/165

·針對性的課程編排推薦　/165

·串聯組合套路推薦　/166

飲食計劃　/167

·訓練前　/167

·訓練後　/167

·關於飲水　/168

書摘插畫

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【雙人瑜伽藝術】

編輯推薦

1.一個人的瑜伽是修行，兩個人的瑜伽是藝術。

2.在雙人瑜伽中，愛是一種能量，溫柔而堅實地化作肢體間的和諧與默契。

3.從零出發，在能量的流動中收穫更年輕的面容、更柔韌的肢體、更輕盈的體態、更優雅的氣質。

4.在愉悅的精進中，遇見更完美的自己，以及更可愛的彼此。

內容簡介

《雙人瑜伽藝術》採用簡明易懂的語言與大量高清圖片，為讀者展示了雙人瑜伽的動作要領與練習技巧，其中包括練習手法、雙人練習技巧、錯誤提示以及注意事項等內容。在本書中，作者匯集了近二十年教學經驗及實踐心得，結合國際前沿理論文獻，精心整理編寫，旨在為瑜伽愛好者及廣大讀者提供健康、科學、系統的訓練方法。

作者簡介

[荷]馬晉偉（Mathijs Mombarg）

國際雙人瑜伽導師，手倒立集訓導師，FEIYASA品牌創始人之一。獲得哈他流瑜伽、阿斯湯加瑜伽RYT200認證，並擅長深層組織與運動按摩及泰式按摩。多年來執著於雙人瑜伽的練習、教學和創新，設計出獨特的“手倒立進步階梯”，幫助不同水平的人實現科學、安全的手倒立。

文蓮

國際雙人瑜伽導師，高級流瑜伽、舞韻瑜伽培訓導師，FEIYASA品牌創始人之一。東方舞和中國舞專業舞者，將自己痴迷的舞蹈、音樂和雙人瑜伽完美地融合為一體。對瑜伽休息術亦有深入研究，致力於探索大腦深度放鬆在身體解壓和智力開發方面的功效。

岳耀

畢業於北京體育大學，國家一級運動員、裁判員，健身瑜伽七段段位，雙人瑜伽系統培訓導師，“雙人單墊拜日式瑜伽”創始人。從事體育工作20年，擁有較高的職業素養和豐富的教學經驗，深受瑜伽愛好者喜愛。

目錄

第1章 基礎理論  1

1.1 歷史  2

1.1.1 瑜伽的歷史  2

1.1.2 中國雜技的歷史  3

1.1.3 雜技和瑜伽  4

1.2 如何練習雙人瑜伽  5

1.2.1 接納的藝術  6

1.2.2 信任的藝術  7

1.2.3 交流的藝術  7

1.2.4 心流狀態的到達  8

1.2.5 雙人瑜伽的安全  8

1.2.6 雙人瑜伽的禁忌  9

1.3 三個角色  10

1.3.1 支撐者  10

1.3.2 飛行者  11

1.3.3 保護（者）  12

1.4 手腳握法  14

1.4.1 手和手的握法  14

1.4.2 手和腳的握法  16

1.4.3 手和肩的握法  17

1.4.4 手和骨盆   腳和肩 腳和胯的連接  18

第2章 熱身  21

2.1 拜日  22

2.1.1 拜日A  22

2.2 熱身流  24

第3章 手倒立進步階梯  29

3.1 頭倒立  30

3.2 三角頭倒立  31

3.3 孔雀起舞式  33

3.4 手倒立  34

第4章 雙人訓練  39

4.1 伸展訓練  40

4.1.1 站立面對面  40

4.1.2 站立側面  53

4.1.3 站立背對背  56

4.1.4 坐姿面對面  68

4.1.5 坐姿背對背  81

4.2 力量訓練  89

第5章 獨一無二的飛行  103

5.1 基礎飛行  104

5.1.1 雙板式 Double Plank  104

5.1.2 雙桌式（單腿） Double Table (One leg)  105

5.1.3 膝支撐蛇王式 Cobra on Knees  106

5.1.4 蛇王英雄式 Cobra on Hero  107

5.1.5 蛇式前屈 Forward Bend on Cobra  108

5.1.6 雙橋式 Double Bridge  109

5.1.7 蝗蟲起飛式 Flying Locust  110

5.1.8 箱式 Box  111

5.1.9 肩倒立橋式 Shoulderstand on Bridge  112

5.1.10 貓支撐倒立式 Beach  113

5.1.11 肩支撐山式 Supported Step to Shoulders  114

5.1.12 戰士二式 WarriorⅡ  115

5.1.13 雙山式 Standing on Shoulders  116

5.1.14 單腿手倒立犬式 L-Handstand on Down Dog  117

5.1.15 手倒立犬式 Handstand on Down Dog  118

5.1.16 蠍犬式 Scorpion on Down Dog  119

5.1.17 背簍翻轉式 Backpack Walkover  120

5.1.18 直角開胸 Heart OpenningⅡ  121

5.1.19 海星1 Starfish Ⅰ  122

5.1.20 海星2 Starfish Ⅱ  122

5.1.21 海星3 StarfishⅢ  123

5.1.22 圈圈式 Loop the Loop  124

5.1.23 坐姿肩倒立式 Tripod Shoulderstand  125

5.2 平衡的藝術  126

5.2.1 泰坦尼克式 Titanic  126

5.2.2 幻椅山式平衡 Thighstand  127

5.2.3 幻椅前屈式 Forward Bend on Thighs  128

5.2.4 泰坦尼克式2 TitanicⅡ  129

5.2.5 幻椅手倒立（鹿角腿）式 Handstand on Thighs (Stag)  130

5.2.6 幻椅手倒立式 Handstand on Thighs(Straddle)  131

5.2.7 幻椅山式 Reverse Thighstand  132

5.2.8 幻椅山式扭轉 Reverse Thighstand Twist  133

5.2.9 旗式 Flag  134

5.2.10 神猴平衡1 Split CounterbalanceⅠ  135

5.2.11 坐角平衡式 Straddle Counterbalance  136

5.2.12 倒掛金鉤式 Plow Counterbalance  137

5.2.13 坐角平衡式2 Straddle CounterbalanceⅡ  138

5.2.14 神猴輪式 Wheel (Split) Counterbalance  139

5.2.15 蹺蹺板式 Seesaw Counterbalance  140

5.2.16 下犬平衡式 Down Dog Counterbalance  141

5.2.17 反燕式平衡 Backlever  142

5.2.18 飛板式 Planche  143

5.2.19 龍式平衡 Dragon Counterbalance  144

5.2.20 泰坦尼克式3 TitanicⅢ  145

5.2.21 平衡的戰士 Balanced Warrior  146

5.3 展翅翱翔  147

5.3.1 前板式 Front Plank  147

5.3.2 前鳥式 Front Bird  148

5.3.3 半弓式 Half Bow  149

5.3.4 弓式 Bow  150

5.3.5 隕星式 Side Star  151

5.3.6 舞王式 Dancing Queen  152

5.3.7 前肩倒立 Shoulderstand  153

5.3.8 前肩倒立變式1 Stag ShoulderstandⅠ  154

5.3.9 前肩倒立變式2 ShoulderstandⅡ  155

5.3.10 雙鹿角肩倒立式 Double Stag Shoulderstand  156

5.3.11 小臂支撐肩倒立式2 Shoulderstand on Forearms  157

5.3.12 大臂倒立式 Triceps Stand  158

5.3.13 伸展的葉子式 Super Yogi  159

5.3.14 能量的葉子式 Seal  160

5.3.15 扭轉的葉子式 Prasarita Twist  161

5.3.16 鱷魚式 Crocodile  162

5.3.17 旋轉的桌子式 Turn table  164

5.3.18 自助餐式 Open Buffet  166

5.3.19 小腿支撐山式 Mountain on Shins  168

5.3.20 小腿支撐幻椅式 Chair on Shins  169

5.3.21 小腿幻椅扭轉式 Chair Twist on Shins  170

5.3.22 小腿支撐前屈式 Forward Bend on Shins  171

5.3.23 F2F蹲式 F2F Squat Sit  172

5.3.24 F2F蹲式扭轉 F2F Squat Twist  173

5.3.25 F2F 山式 F2F Mountain  174

5.3.26 F2F前屈式 F2F Forward Bend  175

5.3.27 F2F分腿式 F2F Straddle  176

5.3.28 鷹式 Eagle  177

5.3.29 駱駝式 Camel  178

5.3.30 嬰兒式 Child’s Pose  179

5.4 優雅的美人魚  180

5.4.1 龍椅式 Throne  180

5.4.2 手支撐山式（ 反） Reverse Low Foot to Hand  181

5.4.3 低位手支撐山式 Low F2H  182

5.4.4 高位手支撐山式 High F2H  183

5.4.5 蓮花椅式 Lotus  184

5.4.6 蹲龍式 Straddle Throne  185

5.4.7 忍者式 Ninja  186

5.4.8 忍者式2 NinjaⅡ  187

5.4.9 指南針式 Compass Pose  188

5.4.10 美人魚式1 MermaidⅠ  189

5.4.11 美人魚式2 Mermaid Ⅱ  190

5.4.12 美人魚式3 MermaidⅢ  191

5.4.13 神猴王式 Split on Feet  192

5.4.14 沉思者式 Thinker  193

5.4.15 新月式 New Moon  194

5.4.16 後蹲龍式 Reverse Straddle Throne  195

5.4.17 瀑布式 Waterfall  196

5.5 蛇一樣的脊柱  197

5.5.1 後板式 Back Plank  197

5.5.2 船式1 BoatⅠ  198

5.5.3 船式2 BoatⅡ  199

5.5.4 候鳥式 Back Bird  200

5.5.5 後弓式 Back Bow  201

5.5.6 舞式 Dancer  202

5.5.7 弓箭式 Bow&Arrow  203

5.5.8 自由後肩倒立（分腿）式 Reverse Free Shoulderstand  204

5.5.9 後肩倒立式 Reverse Shoulderstand  205

5.5.10 H2H手倒立（分腿） H2H Handstand(Straddle)  206

5.5.11 H2H手倒立(剪刀腿) H2H Handstand (Scissors)  207

5.5.12 吊床式1 HammockⅠ  208

5.5.13 吊床式2 HammockⅡ  209

5.5.14 鯨魚式 High Flying Whale  210

5.6 倒置的精彩  211

5.6.1 分腿蝙蝠 Straddle Bat  211

5.6.2 鳥式（反） Reverse Bird  212

5.6.3 臥佛式 Couch  213

5.6.4 飛行的戰士式 Flying Warrior  214

5.6.5 蝙蝠俠式 Bat  215

5.6.6 花樣式 Floating Paschi  216

5.6.7 蝙蝠旋轉式 Barrel Row  217

5.7 不一樣的起飛  218

5.7.1 蠟燭式 Candlestick  218

5.7.2 蠟燭式起步 Candlestick Mount  219

5.7.3 蠟燭式變式 Candlestick Variation  221

5.7.4 自由蠟燭（雙鹿角）式 Free Candlestick(Double Stag)  222

5.7.5 自由蠟燭（豎直）式 Free Candlestick (Straight)  223

5.7.6 風車式起步 Cartwheel  224

5.7.7 手倒立到候鳥起步 Handstand Walkover to Back Bird  226

5.7.8 星星式（團身） Star（Tuck）  228

5.7.9 手倒立到龍椅式 Handstand Walkover to Throne  229

5.8 閃亮的星星  231

5.8.1 星星式（分腿） Star（Straddle）  231

5.8.2 星星式 Star  233

5.8.3 星星式（併腿） Star（Straight）  234

5.8.4 星星式（屈體） Star（Pike）  235

5.8.5 自由的星星式 Free Star  236

5.8.6 星星式（反） Reverse Star  237

5.8.7 肘支撐倒立式 Biceps Stand  238

5.8.8 單手孔雀式 Croc（Eka Hasta Mayurasana）  239

5.9 臂支撐  240

5.9.1 H2H屈腿式 High F2H  240

5.9.2 H2H直腿坐式 H2H Pike Sit  242

5.9.3 夾臂卷腹式 Ab Buster  243

5.9.4 臂支撐蹲龍式 Straddle Throne on Hands  244

5.9.5 臂支撐美人魚式 Mermaid on Hands  245

5.9.6 臂支撐新月式 New Moon on Hands  246

5.9.7 臂支撐蓮花式 Lotus on Hands  247

5.9.8 臂支撐船式 Boat on Hand  248

5.9.9 臂支撐鳥式 Bird on Hands  249

5.9.10 臂支撐弓式 Bow on Hands  250

5.9.11 臂支撐後板式 Back Plank on Hands  251

5.9.12 臂支撐駱駝式 Camel on Hands  252

後記  253

感謝  255

參考文獻  256

書摘插畫