一日三餐和下午茶食譜一應俱全，涵蓋全植碗、沙拉、麪條、拌飯、甜點、飲品。

如何全面攝取營養，如何方便準備食材等訣竅一次搞清，手把手帶你走進全植物飲食世界。

多樣化搭配常見食材，採用少加工的烹飪方式，貼心的烹飪及營養貼士，讓色香味俱全的創意全植物料理製作更輕鬆。

誘人的色彩搭配，精緻的擺盤設計，讓每一餐都是視覺和味覺的雙重享受。

全植物飲食是一種對環境友好、對人身心健康有益、對動物友愛的潮流飲食生活方式。本書講解了全植物飲食營養知識、常用食材和烹飪器具等基礎內容，讓讀者更充分地瞭解全植物飲食並學會科學的製作和食用方法，書中還收錄了近百道全植物飲食早中晚餐及下午茶食譜，希望讀者通過此書，能更順暢地開啓全植物飲食實踐之路。

恩槿

全植物飲食踐行及推廣者，鹿浦食事主理人，全植物飲食21天生活營發起人，健康烹飪老師，蔬食攝影師。

開設全植物飲食21天生活營、植食美學線下攝影課、全植物料理品鑒沙龍等課程。受邀與眾多書店、咖啡沙龍、美學教室合作開展全植物飲食與攝影美學分享活動。

曾出版《全植物純素食四季療愈》等書。

全植物飲食新風潮

實踐全植物飲食前的建議

踐行全植物飲食的十個小訣竅

每日一杯植物奶

用天然含糖食材替代精製糖

每日一杯蔬果昔

生堅果的喚醒方法

豆類、種子催芽

用多種植物油增添料理的香味和口感

自制亞麻籽粉

全植碗的搭配方法

讓餐盤充滿各種色彩

自種香草

常用烹飪器具

早餐

滷香乾雞 菌油湯麵

素醃篤鮮麵

嫩藕腐竹蕎麥湯麵

蠶豆香菇湯麵

黑豆腐橄欖菜蕎麥麵

薄荷豆豉涼麵

豆漿燕麥奶涼麵

金針菇胡蘿蔔餅

香椿豆乾全麥口袋餅

菠菜洋薊牛油果蘸醬

草莓燕麥能量碗

鳳梨藍莓能量碗

紅果參血麥能量碗

木瓜燕麥能量碗

血橙獼猴桃能量碗

午餐

納豆牛油果糙米飯

茄子毛豆糙米飯

草頭小筍燜飯

蘆蒿菰米藜麥炒飯

豆乾牛油果拌飯

天貝炒菜花米

上海青藕丸炒意麵

菌菇油拌青稞麵

番茄口蘑羅勒意麵

牛肝菌天貝意麵

桃子羽衣甘藍意麵沙拉

辣白菜炒年糕

炸藕片全植碗

蔬菜丸子全植碗

香料紅薯全植碗

豆飯糰子全植碗

烤豌豆莢果蔬碗

桂花蓮藕羹佐果蔬碗

山藥腰果羹佐果蔬碗

花生湯佐果蔬碗

下午茶

菠蘿蜜黃米飯

黃米芒果丸子

青提蒸米糕

紅薯能量三明治

蔬果米餅撻配羽衣甘藍蔬果昔

全植莓果撻

無花果蘋果餅乾撻

彩虹水果鬆餅

甜菜根鬆餅

全植藍莓奶酪

全植莓果瑪芬

血橙燕麥全植杯子蛋糕

炸菜花佐番茄醬

水果奇亞籽布丁

植物奶咖啡

黃皮果橙子水

晚餐

蜜瓜菰米果蔬碗佐百香果油醋汁

紅果參果蔬碗佐檸檬油醋汁

夏桃果蔬碗佐荔枝油醋汁

芒果果蔬碗佐檸檬油醋汁

青提果蔬碗佐油醋汁

蘋果石榴果蔬碗佐油醋汁

青瓜果蔬碗佐紫蘇油醋汁

奇異莓果蔬碗佐牛油果油醋汁

豆腐藜麥果蔬碗佐全植豆腐醬

紅薯青豆果蔬碗佐全植芝麻奶酪醬汁

草莓菰米果蔬碗佐全植芝麻奶酪醬汁

生菜包杏鮑菇全植碗

納豆豆腐碗

辣白菜番茄豆腐鍋

全植串串

千層豆腐暖鍋

全植盆菜

什錦蘑菇豆乳鍋

胡蘿蔔燕麥濃湯

青豆燕麥濃湯

玉米燕麥濃湯

實踐全植物飲食前的建議

自從在線上線下帶領大家踐行全植物飲食以來，我發現很多朋友都是積極的“行動派”，只要決定開始嘗試全植物飲食，馬上就會拿起食譜，購買大量食材和各種工具，而後動手烹飪。積極的行動自然值得稱讚，但若在開始全植物飲食前做一些簡單的準備，可能會更好。以下是我的一些建議：

第一，建議先看一些與全植物飲食相關的書籍和紀錄片。我覺得應該花上半個月左右的時間去學習，這樣可以幫助我們對全植物飲食有一個初步的瞭解和認知。當我們要去踐行一種新的飲食方式時，必然會打破原有的飲食習慣。應該問問自己，我爲什麼要做這件事情。當內心有了答案以後，再開始下一步。

第二，建議做一些必要的營養學知識的儲備。當我們決定選擇全植物飲食生活方式時，有必要系統地學習理論知識，而營養學知識是必備的學習內容。瞭解人體需要哪些營養元素，熟知這些營養元素可以通過哪些食材獲得，這會讓我們在購買和烹飪食材的時候事半功倍。讀權威的營養學書籍，或報讀一些營養學課程，都能幫助我們建立營養學的基礎。

第三，建立一個屬於自己的小型食材庫。全植物飲食遵循多樣化攝取的原則，每日需要攝入不同種類、多種顏色的食材，包含全穀物類、種子類、豆類、新鮮蔬菜水果等。這些食材中包含乾性食材和新鮮食材。乾性食材如全穀物類、種子類、豆類等可以依個人需求儲備2～4周的量，保證多樣性和每日隨取隨用。 新鮮食材儘量依時令購買當地產物，個別有機或自然農??植的食材可網購。除了常用食材，還有一個重要的儲備就是調料。全植物飲食講究簡單而用心的烹飪方法，比如沙拉、烤蔬菜等料理中，油類和調味料就非常重要，而它們也是滿足飲食多樣性和豐富口感的必要條件。植物油可以準備不同香型、不同口感的，增加料理的味道；醋分爲白醋、紅醋和黑醋等，可根據喜好購買；甜味劑採用天然食材替代精製糖；醬油也分很多種……應儘可能選取有機產品。不同調味料可讓料理在顏色、味道方面產生各種變化，非常有趣。

用多種植物油增添料理的香味和口感

全植物飲食需要攝取優質脂肪酸，除了堅果、種子、牛油果等食材自身包含的優質脂肪酸外，植物油是日常攝取優質脂肪酸的重要來源，而且它還能賦予植物料理不同的風味。

不同食材壓榨出的油香型和味型各異，搭配使用有利於增添食物的香味和口感。更重要的是我們可以通過不同品種的油攝取不同的營養，符合全植物飲食的多樣化原則。操作上更是簡便，我的祕決是購買不同品種的小瓶裝植物油。需留意的是，儘量挑選用冷榨工藝生產的植物油，品質會更好一些。

另外，不同的油適合的烹飪方式也不相同，比如煎、炒、烘烤適合用芥花油、玉米油、葵花子油、葡萄籽油、大豆油、花生油、椰子油等；涼拌則適合用芝麻油、亞麻籽油等；製作油醋汁適合用橄欖油、牛油果油、紫蘇油等。

黑豆腐橄欖菜蕎麥麵

食 材

黑豆腐 / 2 小塊

鮮香菇 / 1 個

茭白 / 1 小塊

鹽 / 少許

鮮蕎麥麵 / 50g

蔬菜高湯 / 250mL

有機醬油 / 5mL

橄欖菜 / 5g

芽苗菜 / 1 小把

白芝麻 / 少許

做 法

香菇去蒂，切花刀。平底鍋中放少許植物油，將黑豆腐、香菇、茭白小火煎熟，撒少許鹽。

蕎麥麪煮熟。

3.碗裡放入有機醬油、橄欖菜，倒入熱的蔬菜高湯，放入麵條、香菇、黑豆腐、 茭白，放洗淨的芽苗菜，撒白芝麻即可。

tips

蔬菜高湯的做法：將20g番茄片，20g胡蘿蔔片，20g洋蔥片放1000mL水中，熬煮20分鐘，過濾即可。

上百道頗具創意的蔬食料理，做法簡單，擺盤精緻，掃碼看視頻，分分鐘就能上手，無蛋奶、無五辛，只用果蔬豆谷，就能變幻出一桌多彩的蔬食盛宴。告別簡單的水煮和涼拌，蔬食也能做出百變花樣。

本書從專業角度講解了全蔬食或純素者如何保障營養均衡，真正做到吃素更健康。本書精選了上百道美味，分爲宴客硬菜、創意快手家常菜、開胃爽口小涼菜、創意主食、鮮美滋補湯飲，滿足讀者一日三餐的素食需求。此外，本書中菜品文字講解詳細，步驟圖清晰，還有製作教學視頻。即使是新手也可以輕鬆掌握。

袁金濤

素食烹調高級技師，資深素食烹飪大師。曾任職北京、上海等多家星級素食餐廳總廚，專攻素食料理領域十餘年，擅長素食菜品研發與製作。其製作的素食菜餚色香味美，廣受食客好評。

劉利平

素食主義踐行者，堅持吃素食近十年，並且一直致力於素食主義傳播工作，擅長挖掘應季的蔬菜和精緻的烹飪方式。

這樣吃素更健康

經常吃素好處多

全蔬食者如何攝入營養

全蔬食、純素食者易缺乏六種營養素

老年全蔬食者注意事項

全植物食材清單

葉菜類

根莖類、瓜茄類

豆類

谷物類

菌菇類

水果類

必不可少的素調味料

常用調料

天然香料

有特殊味道的食材

製作香菇素蠔油

自制素雞

製作蔬菜高湯

必知加工方法

各類食材的基本切法

各類食材的處理方法

儲存得當保新鮮

各類食材正確保存方法

調味料保存方法

素食界的宴客硬菜

紅燒素獅子頭

鍋包山藥

宮保素雞丁

麻辣香鍋

素番茄牛腩

果仁荔浦芋頭

素蟹黃豆腐

芋頭扣素肉

貴州酸湯素魚

黑椒牛肝菌

竹燕窩燴腐皮

水煮素培根

魚香素肉絲

京醬素肉絲

素辣子雞

孜然素肉

香煎素牛排

佛跳牆

創意快手家常素材

清炒兒菜

富貴西藍花

香辣豆筍

虎皮尖椒

溫潤如玉

竹筍煨豆腐

清炒豆尖

幹鍋花生芽

風味菌菇

風味茄子

桃仁時蔬

糖醋茄排

杭椒炒豆皮

黑胡椒菲力素牛排

素火爆腰花

素肉炒鮮豌豆

素肉炒水芹

紫蘇炒黃瓜

話梅蓮藕

辣子茄丁

杭椒炒榆耳

慈姑燒豆腐

茭白炒蘆筍

尖椒炒茄絲

猴頭菇扒生菜

茄汁脆皮猴頭菇

杏鮑菇炒香芹

風味廣茄

松仁玉米

家常豆腐

麪筋炒花生芽

蘆筍繡球菌

三色鷹嘴豆

小炒青筍

清炒涼粉

炒銀杏

清炒紫菜薹

黃耳燒涼粉

口蘑炒菜薹

粉絲娃娃菜

香辣素肉丁

酸菜粉絲

素魚翅扒絲瓜尖

烤麩炒筍乾

馬蹄炒黃精

巴西菇炒香芹

小炒繡球菌

蜜汁百合

黑椒口蘑

胡麻油煎素培根

大亂燉

小炒秋葵

熗炒豆芽

香菇冬瓜

三色蓮子

開胃爽口素涼菜

素夫妻肺片

巧拌三絲

鷹嘴豆沙拉

桃仁拌絲瓜尖

京糕雪梨絲

酸辣涼粉

麻醬鳳尾

什錦牛油果

涼拌芹菜葉

香脆藕片

乾隆白菜

堅果苦苣

酸辣海茸絲

老虎菜

五谷雜糧主食

魚香芋餅

酸辣水晶粉

藜麥扒金瓜

菜薹炒米線

豆角土豆燜面

蕨根粉海帶絲

雜糧扒山藥

茄丁打滷麵

素水餃

素肉夾饃

素齋飯

燒賣

鮮美滋補湯羹

十全滋補養生鍋

珍菌煨青玉

猴頭菇燉豆腐

海帶燉山藥

芋艿豆腐湯

醪糟馬蹄

黑松露枸杞湯

南瓜羹

太子參紅棗湯

羊肚菌竹蓀湯

西湖素肉羹

雪梨湯

口蘑紫菜湯

板栗羹

花生燉蓮藕

全蔬食者如何攝入營養

爲了滿足營養的需要，全蔬食者需要認真對待和設計膳食。那麼，全蔬食者該如何攝入營養呢？

適量增加全谷物

全谷物保留了天然谷類的全部成分，《中國居民膳食指南》提倡多吃全谷物食物。建議全蔬食者（成人）每天攝入谷類食物 250~400克，其中全谷類爲120~200克。

增加大豆及其製品

大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、B族維生素以及其他多種有益健康的物質，如異黃酮等；發酵豆製品中含有維生素B12。因此，素食人羣應增加大豆及其製品的攝入，選用發酵豆製品。建議純素食者（成人）每天攝入大豆50~80克或等量的豆製品，其中包括5~10克發酵豆製品。

蔬菜、水果應充足

蔬菜、水果每日攝入量應充足。建議全蔬食者（成人）每天攝入蔬菜300~500克，其中深色新鮮蔬菜佔1/2。水果攝入量應保持每天200~350克，大概相當於一個蘋果再加上一個橙子。

常吃海藻、菌菇

海藻含有多不飽和脂肪酸及多種礦物質；菌菇富含礦物質、蛋白質和多糖類。因此，素食人羣應常吃海藻和菌菇。建議全蔬食者（成人）每天應攝入藻類或菌菇5~10克。

合理選擇烹調油

應食用各種植物油，滿足必需脂肪酸的需要；α- 亞麻酸在亞麻籽油和紫蘇油中含量豐富，是素食人群 n-3 多不飽和脂肪酸的主要來源。因此，應多選擇亞麻籽油和紫蘇油。

適量吃堅果

堅果類富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質等， 常吃堅果有助於心臟的健康。建議全蔬食者（成人）每天應攝入堅果20~30克。