國家隊體能教練 閆琪博士 專業寫作

體育科學研究所運動康復研究中心 審定推薦

助力預防腰部損傷、緩解腰部慢性疼痛與提升運動表現

·介紹腰部解剖學結構與功能

·解析腰部損傷風險篩查方法

關節活動度篩查 功能動作篩查

·闡釋腰部功能強化策略與七大步驟

·110餘項分步演示動作練習

·12套針對不同功能障礙、損傷、人群與運動專項的訓練方案

·配套動作指導視頻

腰部功能強化訓練 介紹了人體運動系統基礎知識，並重點講解了腰部的解剖學結構與功能，接著對腰部損傷風險的篩查方法進行了解析，隨後以真人示範、分步驟圖解的方式，對強化腰部功能的七大訓練步驟及動作練習進行了詳細闡釋與展示，提供了針對不同目標的訓練方案，旨在幫助讀者通過科學訓練預防腰部損傷，緩解腰部疼痛，恢復並強化腰部功能。

閆琪

體育科學研究所研究員，博士，上海體育學院客座教授；獲得美國國家體能協會體能訓練（NSCA-CSCS）認證；FMS 國際認證講師；FMS、SFMA 高級認證專家；獲奧運科技先進個人、國家體育事業突出貢獻獎等獎項。

跟隨閆琪博士進行體能訓練，明顯的感受是原先困擾我的腰傷得到有效緩解。閆琪博士在制定計劃時將功能訓練與體能訓練深度結合，並會隨時根據我的傷病和狀態進行調整，使我始終能夠保持良好的競技能力，並再次獲得兩枚奧運金 牌。我非常信任閆琪博士「康復體能一體化」的訓練理念，也相信這本書將幫助更多腰部存在陳舊性損傷或慢性疼痛的人擺脫困境，高質量地去生活、去運動！

施廷懋 2016年里約奧運和2020年東京奧運女子三米跳板單人、雙人冠 軍

備戰奧運期間，我的腰部出現了比較嚴重的傷病。閆琪博士應用功能訓練幫助我很快減輕了疼痛。在這之前，我無法想像進行幾組呼吸練習可以讓腰部的疼痛明顯減輕。這種神奇的訓練方法大大加快了我重返專項訓練的速度。這本書中沒有晦澀難懂的專業用語，即使是沒有專業基礎的普通人也可以理解其清晰的訓練邏輯，通過漸進式的訓練不斷強化腰部功能，擺脫疼痛困擾和實現自由運動。

謝思埸 2020年東京奧運男子三米跳板單人、雙人冠 軍

閆琪博士在上海體育學院開設的「身體易損傷部位的功能評估與訓練」課程內容簡潔，實踐性強，上課期間能幫助很多患有陳舊性損傷的同學緩解疼痛、改善身體功能，一直是我院體能訓練專業和運動訓練專業本科生、研究生喜歡的課程之一。該課程配套用書《腰部功能強化訓練》配圖精美，不僅展示了不同動作練習的要點與步驟，而且強調在進行腰部功能訓練時應遵循正確的邏輯順序，按照「七大步驟」逐步遞進，並提供了針對不同需求的訓練計劃示例，便於讀者學習和使用。

高炳宏 上海體育學院運動訓練學院院長，教授，博士生導師

第一章 人體運動系統基礎知識及腰部結構與功能

1．1　人體運動系統基礎知識　002

1．1．1　解剖學基本方位與術語　002

人體標準解剖學姿勢　002

人體各部位　003

人體基本切面　003

人體基本運動軸　003

1．1．2　骨、關節與肌肉　004

骨　004

關節　005

肌肉　008

1．2　腰部結構與功能　011

1．2．1　脊柱（腰椎段）的解剖學結構與功能　011

腰椎　011

韌帶　012

椎間盤　012

運動功能　013

1．2．2　腰椎- 骨盆- 髖關節複合體的解剖學結構與功能　014

第二章 腰部損傷風險篩查

2．1　腰部損傷的常見類型　018

2．1．1　腰背部肌筋膜炎　018

2．1．2　椎間關節疼痛　018

2．1．3　椎間盤突出　018

2．1．4　腰椎扭傷或拉傷　019

2．1．5　橫突骨折　019

2．1．6　峽部骨折或斷裂　020

2．2　腰部損傷的風險篩查方法　020

2．2．1　關節活動度篩查　020

胸椎靈活性篩查　021

主動直腿上抬篩查　023

俯卧髖關節主動伸展篩查　025

俯卧屈膝髖關節內旋篩查　027

2．2．2　功能動作篩查　029

髖關節鉸鏈動作篩查　029

第三章 腰部功能強化訓練策略與動作練習

3．1　腰部功能強化訓練策略　033

3．1．1　關節的靈活性與穩定性功能　033

3．1．2　功能訓練的進階模式　034

靈活性：關節最基本的功能　034

穩定性：控制一個或多個關節動作的功能　034

動作模式：多個關節協調運動的功能　035

功能力量：在一個或多個基礎動作模式之上增加負荷　035

3．1．3　腰部功能強化的七大訓練步驟　036

3．2　腰部功能強化動作練習　037

3．2．1　呼吸訓練　039

3．2．2　胸椎靈活性訓練　043

胸椎周圍軟組織松解訓練　044

動態胸椎靈活性訓練　045

抗阻動態胸椎靈活性訓練　056

3．2．3　髖關節靈活性訓練　064

泡沫軸滾壓訓練　065

筋膜球按壓扳機點訓練　069

肌肉靜態拉伸訓練　075

彈力帶輔助肌肉拉伸訓練　083

動態靈活性訓練　089

3．2．4　髖關節鉸鏈動作模式訓練　095

3．2．5　核心穩定性訓練　103

無器械靜態訓練　104

無器械動態訓練　109

彈力帶靜態訓練　114

彈力帶動態訓練　118

3．2．6　核心力量訓練　120

無器械訓練　121

彈力帶訓練　128

壺鈴訓練　132

3．2．7　全身力量訓練　137

無器械訓練　138

彈力帶訓練　146

壺鈴訓練　152

戰繩訓練　161

第四章 腰部功能強化訓練方案

4．1　針對與腰部相關的功能障礙的糾正訓練方案　166

4．1．1　胸椎靈活性不足的糾正訓練方案　166

基礎方案　166

進階方案　168

4．1．2　髖關節靈活性不足的糾正訓練方案　170

基礎方案　170

進階方案　172

4．1．3　核心穩定性不足的糾正訓練方案　174

基礎方案　174

進階方案　176

4．2　針對腰部慢性疼痛的功能強化訓練方案　178

4．2．1　針對胸椎緊張引發的慢性腰痛的功能強化訓練方案　178

基礎方案　178

進階方案　180

4．2．2　針對骨盆前傾引發的慢性腰痛的功能強化訓練方案　182

基礎方案　182

進階方案　184

4．2．3　針對腰肌勞損引發的慢性腰痛的功能強化訓練方案　186

基礎方案　186

進階方案　188

4．3　針對不同人群的腰部功能強化訓練方案　190

4．3．1　針對久坐人群的腰部功能強化訓練方案　190

基礎方案　190

進階方案　192

4．3．2　針對久站人群的腰部功能強化訓練方案　194

基礎方案　194

進階方案　196

4．3．3　針對健身人群的腰部功能強化訓練方案　198

基礎方案　198

進階方案　200

4．4　針對不同運動的腰部功能強化訓練方案　202

4．4．1　針對跑步運動的腰部功能強化訓練方案　202

基礎方案　202

進階方案　204

4．4．2　針對力量訓練的腰部功能強化訓練方案　206

基礎方案　206

進階方案　208

4．4．3　針對瑜伽運動的腰部功能強化訓練方案　210

基礎方案　210

進階方案　212

國家隊體能教練 閆琪博士 專業寫作

體育科學研究所運動康復研究中心 審定推薦

助力預防肩關節損傷、緩解肩關節慢性疼痛與提升運動表現

·介紹肩關節解剖學結構與功能

·解析肩關節損傷風險篩查方法

呼吸篩查 靈活性篩查 活動度篩查

·闡釋肩關節功能強化策略與七大步驟

·120餘分步演示動作練習

·12套針對不同功能障礙、損傷、人群與運動專項的訓練方案

·配套動作指導視頻與肩關節功能強化訓練完整訓練邏輯拉頁

肩關節功能強化訓練 介紹了人體運動系統基礎知識，並重點講解了肩關節解剖學結構與功能，接著對肩關節損傷風險的篩查方法進行了解析，隨後以真人示範、分步驟圖解的方式，對強化肩關節功能的七大訓練步驟及動作練習進行了詳細闡釋與展示，提供了針對不同目標的訓練方案，旨在幫助讀者通過科學訓練預防肩關節損傷，緩解肩關節疼痛，恢復並強化肩關節功能。

閆琪

國家體育科學研究所研究員，博士，上海體育學院客座教授；獲得美國國家體能協會體能訓練（NSCA-CSCS）認證；FMS 國際認證講師；FMS、SFMA 高級認證專家；

損傷和疼痛一直是運動員提升運動成績、延長職業生涯的重大阻礙。在備戰里約期間，我曾因肩關節的疼痛和活動受限而無法進行專項訓練，是閆琪博士帶領我從呼吸訓練開始，一步一步地強化肩關節功能，幫助我重回專項訓練。作為閆琪博士提出的「肩關節功能強化七大步驟」的受益者，真誠地將這本書推薦給每一位受困於肩關節損傷和慢性疼痛的讀者！

劉蕙瑕 2016年里約女子雙人十米跳台冠 軍

游泳是一項對肩關節功能要求很高的運動。2018 年備戰雅加達亞運會期間，由於肩部在訓練中出現劇痛，我開始按照閆琪博士的肩關節功能訓練體系練習。得益於此，我的肩關節傷病很快得到控制，疼痛幾乎消失，競技能力也得到進一步提升，先後在雅加達亞運會和世界短池游泳錦標賽中取得好成績。希望更多像我一樣受到肩部損傷困擾的人能通過這本書中的訓練方法擺脫疼痛，提高生活質量和運動表現。

張雨涵 2018年世界短池游泳錦標賽4×200米自由泳接力冠 軍

閆琪博士是我見過的能把功能訓練嫻熟運用，將運動康復和體能訓練充分整合在一起的專業體能教練。2021年在四川省骨科醫院舉辦的一次講座中，我和許多骨科醫生現場見到閆琪博士用功能訓練的方法，幫助一名長期肩痛且活動受限的患者很快地減輕了疼痛並恢復了肩關節的正常活動範圍。閆琪博士所應用的那些看似簡單的練習其實有著很強的內在邏輯關係，這本書詳細介紹了其中的奧秘。我相信這本書一定會成為眾多康復師、健身教練和體能教練等從業人員不可或缺的肩關節功能訓練參考書。

路懷民 成都體育學院附屬體育醫院運動醫學康復科主任，主任醫師

幾年前我曾邀請閆琪博士為寶力豪的健身教練進行功能訓練的培訓，對健身教練提升能力和業績有很大的幫助。這本書中介紹的功能訓練方法底層邏輯清晰，訓練效果顯著。應用書中介紹的訓練方法可以快速緩解肩關節慢性疼痛並改善功能。這是一本兼具專業性與實用性的工具書，值得每一名健身教練深入學習。

曹岩寶 力豪健身連鎖（中國）董事長

第 一 章 人體運動系統基礎知識及肩關節結構與功能

1．1　人體運動系統基礎知識　002

1．1．1　解剖學基本方位與術語　002

人體標準解剖學姿勢　002

人體各部位　003

人體基本切面　003

人體基本運動軸　003

1．1．2　骨、關節與肌肉　004

骨　004

關節　005

肌肉　008

1．2　肩關節結構與功能　011

1．2．1　肩關節的解剖學結構　011

盂肱關節與肩關節複合體　011

肩關節韌帶　012

1．2．2　肩關節的運動　013

涉及肌肉　013

肩袖　014

第二章 肩關節損傷風險篩查

2．1　肩關節損傷的常見類型　019

2．1．1　肩關節撞擊綜合征　019

2．1．2　粘連性肩關節囊炎　019

2．1．3　肩袖損傷　020

2．2　肩關節損傷的風險篩查方法　020

2．2．1　呼吸觀察　021

2．2．2　肩峰撞擊排除性篩查　022

2．2．3　肩關節靈活性雙側篩查　023

2．2．4　肩關節靈活性單側篩查　024

2．2．5　肩關節外旋活動度篩查　025

2．2．6　肩關節內旋活動度篩查　026

2．2．7　肩關節屈曲活動度篩查　027

2．2．8　肩關節伸展活動度篩查　029

2．2．9　胸椎靈活性篩查　031

第三章 肩關節功能強化訓練策略與動作練習

3．1　肩關節功能強化訓練策略　036

3．1．1　關節的靈活性與穩定性功能　036

3．1．2　功能訓練的進階模式　037

靈活性：關節最基本的功能　037

穩定性：控制一個或多個關節動作的功能　037

動作模式：多個關節協調運動的功能　038

功能力量：在一個或多個基礎動作模式之上增加負荷　038

3．1．3　肩關節功能強化的七大訓練步驟　039

3．2　肩關節功能強化動作練習　040

3．2．1　呼吸訓練　042

3．2．2　肩關節周圍軟組織功能恢復訓練　046

泡沫軸滾壓訓練　047

筋膜球按壓扳機點訓練　051

肌肉靜態拉伸訓練　056

主動靈活性訓練　064

3．2．3　胸椎靈活性訓練　066

胸椎周圍軟組織松解訓練　067

動態胸椎靈活性訓練　068

抗阻動態胸椎靈活性訓練　080

3．2．4　肩胛胸廓關節穩定性訓練　087

無器械訓練　088

彈力帶訓練　095

3．2．5　盂肱關節穩定性訓練　103

無器械訓練　104

彈力帶訓練　108

壺鈴訓練　113

3．2．6　核心穩定性訓練　122

無器械靜態訓練　123

無器械動態訓練　129

彈力帶靜態訓練　135

彈力帶動態訓練　139

3．2．7　上肢功能力量訓練　145

無器械訓練　146

彈力帶訓練　152

啞鈴訓練　156

壺鈴訓練　162

戰繩訓練　166

第四章 肩關節功能強化訓練方案

4．1　針對肩關節功能障礙的糾正訓練方案　175

4．1．1　肩關節靈活性不足的糾正訓練方案　175

基礎方案　175

進階方案　177

4．1．2　肩胛胸廓關節穩定性不足的糾正訓練方案　179

基礎方案　179

進階方案　181

4．1．3　盂肱關節穩定性不足的糾正訓練方案　183

基礎方案　183

進階方案　185

4．2　針對肩關節常見損傷的功能強化訓練方案　187

4．2．1　針對肩關節撞擊綜合征的功能強化訓練方案　187

基礎方案　187

進階方案　189

4．2．2　針對粘連性肩關節囊炎的功能強化訓練方案　191

基礎方案　191

進階方案　193

4．2．3　針對肩袖損傷的功能強化訓練方案　195

基礎方案　195

進階方案　197

4．3　針對不同人群的肩關節功能強化訓練方案　199

4．3．1　針對老年人的肩關節功能強化訓練方案　199

基礎方案　199

進階方案　201

4．3．2　針對久坐人群的肩關節功能強化訓練方案　203

基礎方案　203

進階方案　205

4．3．3　針對健身人群的肩關節功能強化訓練方案　207

基礎方案　207

進階方案　209

4．4　針對不同運動的肩關節功能強化訓練方案　211

4．4．1　針對持拍類運動的肩關節功能強化訓練方案　211

基礎方案　211

進階方案　213

4．4．2　針對游泳運動的肩關節功能強化訓練方案　215

基礎方案　215

進階方案　217

4．4．3　針對力量訓練的肩關節功能強化訓練方案　219

基礎方案　219

進階方案　221