【美國國家體能協會抗阻訓練動作技術手冊第4版】

內容簡介

美國國家體能協會抗阻訓練動作技術手冊介紹了80種自由重量練習和20種器械練習，包括全身訓練、下半身訓練、上半身訓練、覈心訓練及變式訓練和非傳統器械訓練。 本書對每種練習的類型、動作機制、受到訓練的肌肉群或身體部位、合理的動作科技等進行了詳細的描述。

本書適合準備參加NSCA系列認證考試的人士閱讀； 同時，也為體能教練、健身教練和健身愛好者更好地理解抗阻訓練動作提供了實用資源。

作者簡介

美國國家體能協會（National Strength andConditioning Association，NSCA）NSCA廣泛利用在體能訓練、運動科學、運動表現研究、教育和運動醫學等領域的專業人士的專業知識和資源，為廣大教練員和運動員提供專業知識和訓練指導。 NSCA架起了實驗室和訓練場之間的關鍵橋樑。

目錄

第1部分全身訓練動作——力量和爆發力練習

1.1高抓（抓舉）

1.2高抓（從舉重墊塊上）

1.3懸垂式高抓

1.4單臂啞鈴抓舉

1.5直腿抓舉（實力抓舉）

1.6高翻

1.7懸垂式高翻

1.8啞鈴懸垂式高翻

1.9借力推舉

1.10啞鈴懸垂式高翻至推舉

1.11借力挺舉

1.12箭步挺舉

第2部分下身訓練動作

髖部和大腿（多關節）練習

2.1前蹲（頸前深蹲）

2.2後蹲（頸後深蹲）

2.3羅馬尼亞硬拉（RDL）

2.4硬拉

2.5上斜蹬腿（訓練機）

2.6坐姿蹬腿（訓練機）

2.7登階練習

2.8前跨步弓步

2.9反向腿彎舉

2.10杠鈴臀沖

2.11單腿啞鈴臀沖

2.12單腿（手槍式）深蹲

髖部和大腿（單關節）練習

2.13北歐式？ N繩肌彎舉

2.14直腿硬拉

2.15杠鈴早安式

2.16腿（膝）伸展（訓練機）

2.17坐姿腿（膝）彎舉（訓練機）

2.18俯臥腿（膝）彎舉（訓練機）

小腿（單關節）練習

2.19坐姿提踵（訓練機）

2.20站姿提踵（訓練機）

第3部分上半身訓練動作

胸部（多關節）練習

3.1水准杠鈴臥推

3.2上斜杠鈴臥推

3.3下斜杠鈴臥推

3.4水准啞鈴臥推

3.5上斜啞鈴臥推

3.6下斜啞鈴臥推

3.7立式胸推（訓練機）

胸部（單關節）練習

3.8坐姿夾胸（訓練機）

3.9水准啞鈴飛鳥

3.10上斜啞鈴飛鳥

3.11下斜啞鈴飛鳥

3.12拉繩交叉夾胸（訓練機）

背部（多關節）練習

3.13背闊肌下拉（訓練機）

3.14俯身划船

3.15單臂啞鈴划船

3.16低位滑輪坐姿划船（訓練機）

3.17坐姿划船（訓練機）

3.18繩索面拉（訓練機）

背部（單關節）練習

3.19杠鈴過頂拉舉

3.20啞鈴過頂拉舉

3.21直臂背闊肌下拉（訓練機）

肩部（多關節）練習

3.22肩上推舉（訓練機）

3.23坐姿杠鈴肩上推舉

3.24坐姿啞鈴肩上推舉

3.25站姿划船

肩部（單關節）練習

3.26側平舉

3.27俯身側平舉

3.28肩部前平舉

3.29俯臥T字、Y字和I字伸展

肱二頭肌（單關節）練習

3.30杠鈴肱二頭肌彎舉

3.31 EZ曲杆肱二頭肌彎舉

3.32錘式彎舉

3.33啞鈴交替彎舉

肱三頭肌（單關節）練習

3.34仰臥杠鈴肱三頭肌伸展

3.35肱三頭肌下壓（訓練機）

3.36肱三頭肌過頂伸展

前臂（單關節）練習

3.37腕彎舉

3.38腕伸展

3.39屈臂反向彎舉

第4部分覈心訓練動作

4.1標準卷腹

4.2抬腿卷腹

4.3前平板支撐（俯橋）

4.4側平板支撐（側橋）

4.5穩定球屈體

4.6穩定球卷體

4.7器械卷腹

4.8穩定球卷腹

4.9穩定球反向背部伸展

4.10穩定球前滾

4.11羅馬椅背部伸展

4.12側向阻力胸前推（訓練機）

4.13阻力繩伐木式（訓練機）

4.14俄羅斯轉體

第5部分變式訓練和非傳統器械訓練動作

5.1雙臂壺鈴甩擺

5.2保加利亞深蹲

5.3單腿壺鈴羅馬尼亞硬拉

5.4土耳其起立

5.5單臂壺鈴高翻

5.6單臂壺鈴推舉

5.7壺鈴前蹲

5.8穩定球橋式後拉

5.9啞鈴俯撐划船

5.10 T形杠肩上推舉

5.11 T形杠划船

5.12推雪橇

5.13藥球下砸

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【美國國家體能協會陸軍戰鬥體能測試與訓練指南】

內容簡介

陸軍戰鬥體能測試與訓練指南由美國國家體能協會（NSCA）組織編寫，對當前在美國陸軍中應用的陸軍戰鬥體能測試與備戰測試的針對性體能訓練方法進行了詳細介紹。 全書共分為4個部分。 部分介紹了陸軍戰鬥體能測試的各個項目，包括測試步驟、目標和評分標準。 第2部分闡釋了針對性體能訓練的基本原理。 第3部分概述了體能評估與訓練的注意事項，並提供了備戰陸軍戰鬥體能測試的12周、8周和4周訓練計畫。 第4部分講解了有助於提升肌肉力量與耐力、有氧與無氧耐力、爆發力、速度與敏捷性等多種貭素的練習。 本書非常適合軍警教官、體能教練、專項教練、體能測試與訓練領域的科研工作者及體育院校師生閱讀。

作者簡介

美國國家體能協會（NSCA）美國國家體能協會（NSCA）成立於1978年，是一個非營利組織，致力於在世界範圍內促進體能訓練及相關運動科學的發展。 NSCA旨在通過提供行業的認證培訓、研究期刊、職業發展服務、網絡工作機會和繼續教育，來傳播循證知識及其實踐應用，幫助專業人員發揮他們的影響力。 NSCA社區由全球的60000多名成員和取得認證的專業人員組成，包括研究人員、教育工作者、體能教練、運動表現和體育科學家、私人教練、特種行業體能教練和其他相關人員，他們推動了行業標準的建立和更新。 納特·佩林（Nate Palin）理學碩士，美國國家體能協會認證體能教練（CSCS），美國國家體能協會特種行業體能專案經理。 在進入體能專業領域之前，他在第二騎兵營擔任了7年的領導。 在5次戰鬥部署的過程中，佩林瞭解到了軍隊的表現缺陷，並注意到了阿兵哥需要加强體能訓練，以為更好地完成關鍵任務提供支援。 這些經歷促使他在2010年開始了自己的教練生涯。 2012年，他在美國華府擔任EXOS的表現專家，專注於特種行業體能領域。 2015年-2018年，他在軍事基地執教。 羅布·哈特曼（Rob Hartman）教育學碩士，CSCS，一名體能訓練師，負責在部隊實施、分析和指導特種作戰人員表現項目。 2010年底，他開始了為特種作戰部隊服務的職業生涯，前6年在美國第一特種部隊服役，後在美國特種作戰航空團服役。 在特種行業任職期間，哈特曼參加了美國國家體能協會的特種行業體能（TSAC）從業人員課程、EXOS特種行業培訓課程，還參加了美國國家體能協會的TSAC年度培訓會議、特種作戰人員人為因素峰會，並向各部隊介紹其任職的軍事基地的訓練情况。 他的經驗使他獲得了與戰場的宏觀及微觀領域相關的知識，他通常負責研究模型設計及特種作戰人員的有氧與無氧特徵。 譯者簡介王悍如斯旺西大學運營、供應與項目管理學碩士，戰勇軍事體能訓練品牌創始人，CrossFit一級教練員； 交傳翻譯員，曾受邀出席2019年國際軍事體能教練員峰會，先後承擔自然運動體系基礎一級認證（MovNet Level One）培訓師手冊、軍事體能訓練指導師認證官方教材的翻譯工作； 多年來，致力於科技賦能軍事體能訓練的研究和時間工作，擁有豐富的相關內容翻譯、創作經驗以及實戰訓練經驗。 周立天津大學資料成型與控制工程學學士，美國國家體能協會認證體能教練（CSCS），澳大利亞體能協會認證一級體能教練（ASCA-L1），國家健康管理師； 美國心臟協會拯救心臟急救課程（AHA-HS）導師，亞洲康復體能學院（ARCA）講師，中國體育科學學會體能訓練分會翻譯組成員； 長期參與中國人民解放軍海軍航空兵、海軍水面艦艇部隊、陸軍航空兵、刀鋒特戰大隊、火箭軍以及武裝員警部隊、警察特警人員、應急救援人員的體能訓練與訓練傷防控相關工作。 孟濤教授，碩士研究生導師； 中國人民解放軍全軍軍事基礎教育專家、全軍軍事科研同行評議專家、全軍軍事訓練醫學專業委員會委員、全軍院校營員畢業聯合考核專家組成員、全軍機動衛勤分隊整建制基地化訓練考核專家組成員、軍隊“十四五”後勤科研重點實驗室學科帶頭人、全軍軍事訓練傷防治與康復重點實驗室骨幹， 中國共產黨中央軍事委員會訓練管理部、後勤保障部專家庫成員，國家創新人才推進計畫-重點領域創新團隊成員，重慶市體育科研項目評審專家組成員； 曾獲中國人民解放軍陸軍軍醫大學教學藝員、優秀教師以及為軍服務先進個人等榮譽； 長期從事軍事體育與軍事訓練傷防治的教學與科研工作，先後主持國家社會科學基金項目等教研課題20餘項，獲軍隊教學成果二等獎1項、全軍軍事科學優秀成果三等獎2項、重慶市科研成果一等獎2項，擁有國家發明和實用新型專利14項，編寫專著、教材等20餘部，發表論文30餘篇。

目錄

前言v

第1部分關於陸軍戰鬥體能測試1

第1章陸軍戰鬥體能測試3

第2章3RM六角杠鈴硬拉測試9

第3章站姿後拋藥球測試11

第4章T形俯臥撐-手臂伸直測試13

第5章衝刺-拖拽-搬運測試15

第6章單杠提膝觸肘測試19

第7章2英里跑測試23

第2部分訓練的基本原理27

第8章訓練原則29

第9章體能素質35

第3部分戰備狀態與訓練計畫43

第10章當前戰備狀態45

第11章訓練計畫的注意事項51

第12章訓練計畫示例57

第4部分訓練與練習說明137

第13章熱身練習139

第14章爆發力練習159

第15章下肢拉類練習177

第16章下肢推類練習197

第17章上肢拉類練習217

第18章上肢推類練習237

第19章軀幹練習255

第20章代謝調節練習275

縮略詞及縮略語279

術語錶280

關於NSCA 281

關於作者282

關於譯者283