【輕食素食小煮意】

內容簡介

打開這本書，你會發現原來省時也可以享受美味，素淡才能品嘗出食材的天然芬芳。 新浪人氣美食博主精心奉獻，你喜歡的凉拌、熱炒、主食、湯羹、沙律這裡都有，我們換種管道嘗嘗看，營養攝取無負擔、無壓力的生活，你會很喜歡。

作者簡介

梅依舊

本名劉偉，擁有1000萬人次點擊率的新浪人氣美食博主，美食專欄作者。 著有美食書《兒童營養餐輕松做視頻版》《10分鐘營養早餐》《瘋狂烤箱》等。 曾任中央電視臺《回家吃飯》欄目嘉賓，北京電視臺《食全食美》《北京時間》等欄目嘉賓。

目錄

素菜烹飪小妙招/ 008

蔬果的顏色與營養

蔬果的保鮮法

蔬菜，生吃好還是熟吃好

素菜不吃鹽，怎樣做到减鹽不减味

蔬菜的洗切原則

蔬菜焯水需要注意的要點

鮮香菇和幹香菇的使用

木耳快速泡發變軟的方法

炒青菜時保存營養的烹調管道

炒蔬菜如何保持鮮嫩翠綠

炒蔬菜放各種調料的最佳時間

做湯如何不破壞蔬菜裏的維他命

給素食添滋味的幾個方法

Part 1

清爽凉拌

葉菜

乾隆白菜高纖高鐵

油醋大拌菜减糖高纖

椒香包菜低脂高纖

苦菊百葉卷高纖高蛋白

酸辣翡翠卷低脂高纖

麻醬蓧麥菜高鈣高纖

凉拌香菜低脂高纖

蒜泥拌茼蒿低脂高纖

粉皮時蔬卷高纖補能

瓜茄

蓑衣黃瓜减糖低脂

老虎菜减糖高纖

熗拌苦瓜减糖低脂

糖拌蕃茄低脂

擂椒茄子减糖低脂

日式拌秋葵减糖高纖

根莖

糖醋萵筍低脂

葱油茭白减糖高纖

雙味山藥高纖補能

糖漬櫻桃蘿蔔低脂高纖

凉拌土豆絲高纖補能

西芹花生藕丁高纖補能

水煮洋薊低脂高纖

蘸水兒菜低脂高纖

凉拌魔芋减糖高纖

菌藻

洋葱拌木耳减糖高纖

雙耳聽琴减糖高纖

白灼金針菇高纖减糖

拌白玉菇低脂高纖

手撕杏鮑菇减糖高蛋白

撈汁海帶絲低脂高纖

豆類及豆製品

欖菜拌豆絲减糖高纖

酸辣豌豆仙草低脂補能

Part 2

營養熱炒

葉菜

醋溜白菜高纖低脂

小白菜炒木耳高纖减糖

砂鍋豉椒娃娃菜高纖

栗子娃娃菜高纖補能

雙色包菜低脂高纖

蚝油生菜高纖低脂

香菇油菜高纖减糖

腐乳空心菜高纖减糖

粉蒸蘿蔔纓低脂補能

芥菜炒腐竹高蛋白减糖

菠菜焗蛋高蛋白减糖

瓜茄

尖椒炒笋尖高纖低脂

塔菜炒冬笋高纖减糖

麻醬豇豆减糖高蛋白

素拌銀芽减糖高纖

紅油凍豆腐减糖高蛋白

檸香豆花低脂高蛋白

茶香鹵素雞高蛋白高纖

腐竹三拌高蛋白高纖

香芒青瓜百合低脂高纖

湘味蒸絲瓜高纖低脂

豆豉炒苦瓜低脂减糖

紅燒冬瓜低脂减糖

泡椒佛手瓜低脂高纖

蕃茄西葫蘆低脂减糖

銀杏炒秋葵高纖减糖

根莖

素炒蒜黃高纖减糖

珍珠蒜薹高纖低脂

茭白西芹炒素雞高蛋白高纖

蕃茄菜花低脂高纖

五彩西藍花高纖减糖

素炒胡蘿蔔低脂高纖

一品南瓜盅補能高纖

五彩山藥低脂高纖

薺菜燴山藥高纖低脂

湘味家鄉藕低脂高纖

青蒜炒魔芋結高纖低脂

豆及豆製品

五彩豌豆高纖高蛋白

雪菜炒毛豆高纖高蛋白

子薑芸豆高纖補能

薑絲扁豆高纖低脂

黃豆芽炒粉條補能高纖

酸辣豆花煲高蛋白

沙茶豆腐高蛋白减糖

Part 3

素餐主食

米食

南瓜小米蒸飯補能低脂

玉米洋芋燜飯補能高纖

茶香炒飯補能高纖

古法蘇木梘水粽補能

麵食

芝麻菜青醬意面補能高蛋白

素卷餅補能低脂

揚州素三丁包子補能高纖維

生煎素包補能高纖

茴香素餃子補能低脂

白茶素餛飩補能高纖

Part 4

溫潤湯羹

鹹口

芙蓉山藥羹高蛋白高纖

豆花羹减糖低脂

金針菇木耳酸辣湯减糖低脂

青瓜紫菜素湯低脂减糖

意式西葫蕃茄湯高纖補能

西式南瓜濃湯高纖補能

甜口

烏梅三豆湯高纖高蛋白

茶香蓮子羹高纖低脂

桂花酒釀水果撈高纖補能

香芒紫米甜湯補能高纖

Part 5

輕食沙律

藜麥沙律高纖减糖

紅菊苣沙律高纖

什錦蔬菜沙律高纖减糖

玉米蕃茄沙律高纖低脂

玉米笋沙律低脂

泰式木瓜沙律减糖高纖

銀耳沙律减糖高纖

芒果蔬菜沙律低脂高鈣

柿幹蘋果沙律高纖補能

藍紋起司沙律高鈣高纖

凱撒沙律補能高蛋白

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【素食綾也的創意料理】

內容簡介

《素食綾也的創意料理》介紹了65道不含動物性食材的純素料理，包含麵包與飯類、湯羹與菜肴、麵條類、甜點與零食。 無論是日式、韓式、中式，還是美式，甚至是中東系的料理，都能在他的食譜中找到。

作者簡介

高嶋綾也，1983年生。 擁有八塊腹肌的素食廚師，人稱楓糖小哥（出於對健康的考慮，綾也的視頻中通常用楓糖漿替代白糖，囙此多了這個外號）。 15年前，為了環保、動物福利以及自身健康轉而成為素食主義者。 擁有油管（YouTube）人氣頻道《peaceful cuisine》（在中國名為《素食綾也》），訂閱人數239萬，受到世界各地網友喜愛。 綾也的烹飪溫暖而細緻，讓素食也能充滿創意與驚喜。 最初，高嶋綾也以教授素食課程、拍攝美食視頻為主，閒暇時種種蔬菜、彈彈吉他、製作一些碗碟，而現在，他會經常出去旅遊，尋找世界各地健康的調料，嘗一嘗當地特色的美食，拍一些美麗、奇幻的自然風景圖片，認識各種有趣的朋友。

精彩書摘

南瓜包

資料（可製作8個）

·麵包坯

高筋麵粉……300克

南瓜皮……50克

溫水……120毫升

乾酵母……5克

螺旋藻（可不加）……1小匙

甜味調料……10克

植物油……15克

鹽……1/2小匙（3克）

烤南瓜子……適量

·餡料

白腰豆……100克

南瓜果肉……200克

甜味調料……80克

將白腰豆用適量的水（配方用量外）浸泡一晚，然後直接用水煮。 當白腰豆開始變軟時，加入甜味調料。 繼續煮至白腰豆進一步變軟，直至將水分收幹。

2.南瓜去子，切成二三釐米的大塊。 蒸至變軟。 蒸好之後將果皮和果肉分離。

3.將步驟1中的豆子和南瓜果肉放入料理機中攪打成糊狀物。

4.將南瓜皮、螺旋藻、甜味調料、溫水放入攪拌機中攪拌，加入幹酵母后備用。

5.在高筋麵粉中加入植物油、鹽及步驟4製成的資料，充分攪拌至完全擴展後揉成一個麵團。

6.麵團進行基礎發酵至2倍大。 發酵的環境要防止麵團變幹。

7.將麵團分成8等份，蘸取少許麵粉（配方用量外），用擀麵杖擀成直徑15釐米左右的圓形面皮。

8.在每個面皮中心包入步驟3製成的糊狀物，在頂部收攏至一起。 一定要捏緊收口，防止麵團開口。

9.用風箏線等細線蘸取少許麵粉（配方用量外），在麵團上使用十字交叉的方法壓兩次，壓出8條紋路。 為了保持紋路，將細線纏在麵團上綁好，綁的時候需留有一定空間。

10.略微進行二次發酵（20～30分鐘），發酵的環境要防止麵團變幹。

11.烤箱預熱至160℃，烘烤20分鐘。

12.拆掉細線，在頂部裝潢上烤南瓜子。

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【低鹽少糖，健康料理】

內容簡介

長期飲食口味太重，不利於身體健康，但是食物過於清淡總覺得索然無味，吃得不盡興。 到底如何吃才健康？ 其實合理的口味才是健康的基礎。

這本書從健康的角度出發，用各種新鮮食材來提高味道的可塑性，减少和弱化重口味的調味品使用，多採用食材天然的味道代替部分糖、鹽調味，通過瞭解食材的本味，再經過合理的搭配，來激發味蕾的覺醒。

書中還有多種减鹽减糖的自製醬汁和烹飪方法，幫助减少鹽和糖的攝入。 每道菜品都有低鹽少糖的健康攻略，教你在烹飪中巧妙地控鹽控糖，烹飪出健康又美味的菜肴。

作者簡介

薩巴廚房是國內知名美食圖書工作室。 從2001年至今，19年來始終堅持將實用、健康、簡單、貼近百姓的美食內容，用上佳的品質呈現給每一個讀者，打造了《沙拉花園》《好湯好菜》《像女王一樣吃早餐》《一煲好湯》等數十本美食類暢銷書，深受廣大讀者的好評。

薩巴廚房主編薩巴蒂娜，原名高欣茹，她將繼續與薩巴廚房團隊一起，結合中國讀者的生活實際需求，通過美食圖書、視頻等形式，向讀者傳播健康、簡單的美食理念。

目錄

初步瞭解全書

低鹽少糖攻略

認識鹽

認識糖

躲開高鹽高糖食物

善用食材的本味

自製低鹽少糖醬汁

第一章輕盈早餐

迷你開放吐司

紫甘藍鮮蝦雜糧煎餅卷

煎扇貝沙律配歐包

羽衣甘藍古斯古斯米

銀魚梅子紫蘇菜花米

金槍魚菠菜卷

溏心蛋蘆筍蠶豆泥

滑蛋紫薯配混合沙律

烤豆腐蓮藕鮮蝦沙律

紅薯鷹嘴豆主食沙律

菌菇烘蛋

西式蕃茄焗蛋

彩椒培根北非蛋

黃瓜厚蛋燒

小銀魚秋葵蒸蛋

西葫蘆雞蛋蓧面蒸餃

豆腐渣蔬菜餅

蛋奶蔬菜烤餅

果蔬燕麥泥

小麥蔬菜湯

蕃茄菜花白豆湯

牛肉羹藜麥珍珠面

毛豆豆漿

荸薺蓮藕雪梨糊

輕熟蔬菜思慕雪

第二章輕養正餐

薄荷牛肉

清新麻椒雞

刺身鲑鱼拌牛油果

醋漬章魚

凉拌墨魚

魚子冷豆腐

凉拌小素雞

蟲草花拌萵筍絲

開胃木耳

香菜拌蘿蔔絲

豆瓣酥

蒜蓉凉拌綠莧菜

烤豆腐

小籠蒸時蔬

蒜子薺菜

椒油兒菜

韭菜炒豆芽

手撕茄子

芋仔煨大白菜

腐竹燴菠菜

黃豆芽燒油豆腐

葱油萵筍幹

火腿豌豆米

蝦皮西葫蘆

焦香孢子甘藍

肉汁蘿蔔

蝦幹茭白絲

葱燒櫻花蝦佛手瓜

金針菇炒蛋

高麗菜肉卷

雞汁百葉包

肉糜絲瓜

蝦仁雞頭米

漁家水煮蝦

金銀蒜蒸開背蝦

荸薺鮮蝦餅

烤扇貝

紙包龍利魚

嫩滑鲑鱼

清蒸帶魚

白葡萄酒蒸貽貝

葱薑焗蟹

茄汁香煎鱈魚

豆豉燒小黃魚

羅勒牛柳粒高麗菜

蕃茄牛尾

春筍氣鍋雞

蕃茄玉米丸子湯

燉蔬菜湯

枸杞葉豬肝湯

第三章輕食加餐

越南春捲

牛油果莎莎醬配玉米片

奇亞子芒果布丁

自製優酪乳

牛肉塔可

西班牙冷湯配蝦仁

檸檬汁烤鲑鱼骨

鮮蝦鵪鶉蛋章魚燒

雞蛋盞

手指蔬菜蘸起司醬

烤堅果西藍花

藍莓堅果麥片瑪芬

自製低鹽雞胸小香腸

烤杏鮑菇脆片

花生煮毛豆

芒果奶昔

杯裝酸嬭燕麥脆

淺漬草莓

清煮椰肉荸薺

牛奶銀耳羹