呼吸受限、消化不良、慢性疼痛、情绪低落……很多身体问题都是体态异常导致的，体态和身体的整体功能密切相关，体态异常实际上也是身体多个系统之间的互动关系出现了问题。如果不尽快加以干预，只会不断恶化，形成不良循环。本书两位作者通过线上和线下近千项体态筛查及问题解决案例，结合芭蕾、瑜伽、普拉提和物理治疗的理论知识和实践经验，总结出针对体态异常改进的四种训练技术和八大改善工具，旨在帮助读者改变生活中使用身体的方式——及时觉察异常，积极缓解疼痛与不适，让动作更稳定，身心更自如。

万清，Mixbarre联合创始人，知乎健身大V。从小接受专业芭蕾训练，毕业于北京舞蹈学院。2005年开始从事健身教练工作，至今已13年，积累数千起案例，近几年专注女性体态体形改善研究。FMS高级评估师，并持有解剖列车、DNS等国际*威体系认证。

叶佩旭，Mixbarre联合创始人，微信公众号、知乎等平台健身科普作者。毕业于浙江大学，美国体能协会认证体能训练专家（NSCA-CSCS）、美国运动医学会认证私人教练（NASM-CPT）、FMS高级评估师，同时持有解剖列车、DNS等国际*威体系认证。

前言 请善待你的身体

第一章 初识：体态是什么

第二章 拓展：体态，不只是体态　

第三章 筛查：了解自己的体态

第四章 深入：体态的科学基础

第五章 预备：体态训练的四种技术　

第六章 行动：掌握体态改善的八种工具

第七章 持续：制订你的专属计划

结束语 回归你的自然生活　　

关于体态，有以下这些常见的认知误区，你是否有同样想法？

1. 好身材就是好体态

关于“什么是好体态”这一问题，很多人可能都会觉得很简单，但实际上则不是那么容易断定。很多人都非常羡慕维密天使的身材，特别是她们笔直的双腿和前凸后翘的身体曲线。但是，如果你仔细观察，就会发现很多维密天使的翘臀并非来自臀部本身的肌肉线条，而是通过骨盆前倾和腰椎过度伸展而产生的代偿现象。这种姿势且不论好看与否，至少是不那么利于身体健康的。在这种姿势下，腰椎的负荷很大，竖脊肌过度紧张，呼吸模式也会因此受到限制。此外，因身体重心前移，也会使膝关节、踝关节和脊椎出现更多复杂问题。因此，尽管很多人都喜欢维密天使的身材，但她们的体态不见得是良好的。

在日常生活中，很多女生都会将瘦长的身材作为自己的目标，看到长得高、身材苗条的女性就会期待自己也拥有同样的理想身材。实际上，较瘦的女性更容易出现上半身的体态问题，包括头前倾、圆肩、驼背等，对整个人的气质产生负面影响。

从美观的角度来看，腿直与否可能比腿部粗细或长短更重要。拥有一双大长腿，却又搭配了一双严重外翻的脚，这很让人遗憾；绝大多数的体态问题都会降低一个人的身高，影响身体比例；糟糕的体态往往和糟糕的走路姿势相关，骨盆前倾的女性走路时的样子可能会像一只唐老鸭，这显然不是一件好事。

综上所述，好身材并不意味着好体态，而体态反过来对人的美观影响极大。

2. 存在完美的体态

很多人都有一种想法，即体态和上学时考试一样，是有标准答案的。她们最喜欢做的就是看明星和模特的照片，并以此为自己努力的方向。先不说明星和模特的体态不见得就是对的，拿别人的标准要求自己往往也是削足适履。

哲学家说：世上没有两片完全一样的叶子。我们每个人都是独特的，每个人的生理结构多多少少都存在差异。所以当我们在讨论好体态时，并不意味着有一个完美的模板放在那里，然后拿每个人的体态跟它做对比；而是说，我们的体态是否很好地适应了自己身体的自然结构和生活方式。

判断体态优劣，要看具体的对象和场景，看受力的方式是否符合我们自身的人体生物力学。

3. 只要保持好的姿势，就不会出问题

很多人会有这样的误解，认为自己的体态问题源于错误的姿势。实际上，姿势错误只是导致体态问题的原因之一，长时间保持同一姿势才是更严重的问题。当长时间保持的这个姿势——其本身又不正确时，问题则会被放大。

再好的体态，如果长时间保持，都会使相关的肌肉产生疲劳，从而降低维持体态的能力。好的体态和隔段时间换种姿势，两者缺一不可。回想我们上学的时候，老师要求我们坐姿端正，手放在课桌上，最好一动不动，但这并不符合人体的设计原理。正是从那个时候开始，我们的体态便要面临不断增加的挑战。

长时间保持的姿势，哪怕再正确，也会导致问题。也许你会问，睡觉的时候也是长时间保持一个姿势，那样就没问题吗？实际上，有研究表明，我们在睡觉的时候，每小时会移动2～4次，整个晚上移动至少20次。

4. 现在没问题就是永远没问题

体态问题的出现、加重和改善都是动态的，这和我们的体重一样，一次减肥成功并不能保证未来就不发胖。一个人的体态始终处于波动之中，甚至一天的不同时候，都会有一些区别。一方面，我们需要在日常生活中正确地使用自己的身体，保持体态改善的成果；另一方面，我们需要经常给自己做体态筛查，并做好记录。

前言 请善待你的身体

一

近年来，不管是在健身房还是在线社区，体态和各种各样的相关问题越来越多被大家谈及。对于这种现象，我们内心是喜忧参半的。喜的是有更多人开始关注体态，忧的则是体态问题之普遍。

不同的人关注体态的出发点不同。有些人觉得自己的腿不直或不好看，希望通过训练来改善；有些人感受到身体的紧绷和不适，想放松却不得法；还有些人发现自己特别容易受伤，比如穿高跟鞋容易崴脚，跑步时膝盖容易受伤，希望能借此重新打好基础。也许还有其他原因让人们开始关注自己的体态，但无论什么原因，开始行动总是对的。

一个人的体态能够全面反映其身心状态，很多看似和体态无关的感受，实际上都有着千丝万缕的联系。工作和生活中的压力使我们长期处于紧张的状态，交感神经总是被过度激活，自主神经系统的平衡被打破，导致呼吸受限、心律不齐、消化不良、情绪化等不良影响，而这些不只是这些系统本身的问题，它们和体态问题常常互为因果。

因此，关注体态，就是关注自己身体和心理的真正需求。

二

在现代生活方式中，久坐是大多数人最普遍的状态。即便不总坐着，也很可能站着低头玩手机或是背着重重的单肩包。这种现象不仅存在于成年人之中，也蔓延到了青少年之中。在信息化时代，越来越丰富的电子设备和在线内容侵占了孩子们的活动时间，取而代之的是长时间的低头和瘫坐状态，这也使得出现体态问题的人群年龄不断减小。

人类的身体是为了运动而设计，或者说人类的身体更能够适应活跃的生活方式。久坐和单调的生活方式会对人体造成缓慢而递增性的损害，这种损害会通过体态异常表现出来。

如果我们细心地观察一下身边的人，很容易看到头前倾、圆肩、驼背、骨盆前倾、O形腿、足外翻等体态问题。你可能也经常感受到身体僵硬、紧绷和酸胀——甚至严重一些，还会出现慢性疼痛，如下背痛、肩颈痛等。

我们从小受到的教育中，关于如何照顾好自己身体的内容少之又少。每周仅有的几节体育课，还常常被占用。可以说，我们的身体教育实际上是缺席的。从小到大，没有人教我们应该如何放松、如何走路、如何运动，长辈和老师们只要求我们站好、坐端正，要挺胸抬头，但这些提醒并非教育，不能帮助我们真正维持好的体态，甚至有时候还会起反作用——让我们习惯性地忽略身体的实际需要，强迫自己长时间处在不正确、不合理的姿势下。

当然，除了生活方式之外，其他因素也会导致体态问题。比如穿高跟鞋扭到脚，但没有完全恢复；再比如天生的长短腿，却始终没有得到重视。

人类的骨骼和关节，从生物力学上来说，是一种黏弹性生物材料。简单说就是，当体态问题在一定程度之内时，我们可以通过各种方法进行改善，但超过这个程度之后，不管用什么方法，都很难回到最开始的状态。随着体态异常程度的增加，相应关节承受的负荷也会增加。实际上，异常的体态是很不舒服的，你可能会感受到紧绷、酸胀、疼痛、疲劳。

那么，为什么如此让人不舒服的体态，却让人“欲罢不能”呢？答案很吊诡却又很合理：你的身体并不知道正确的体态是怎样的。即便曾经有过良好的体态，后来由于各种原因便忘记了。身体只是不断地对环境产生适应，如果体态有问题，久之就会不断强化对错误体态的记忆。

这是一个恶性循环，一旦进入循环之中，并且不加干预，只会不断恶化。

三

我们从多年前就关注、研究和解决体态问题，通过线下和线上的不同渠道，服务过上万人，基本覆盖所有常见的体态问题类型。根据在2017年进行的937例完整的体态筛查案例，获得如下重要数据。

1. 总体体态情况

在完成体态筛查的人中，有体态问题的比例为100%。其中：

·轻微体态异常的人占比39% ；

·中度体态异常的人占比33% ；

·严重体态异常的人占比28%。

通过这些数据能看出，体态问题出现后，如果不及时干预，会不断地加重。这不是一个概率事件，而是必然。

2. 最常见的体态异常TOP5

第1名：圆肩，出现的频率为81%。

第2名：头前倾，出现的频率为76%。

第3名：骨盆前倾，出现的频率为75%。

第4名：高低肩，出现的频率为69%。

第5名：膝超伸，出现的频率为61%。

这几种体态问题，往往不会孤立出现，而是同时发生。

3. 不同体态问题的组合

在我们筛查的21种体态问题中，所有筛查案例都同时出现了3种以上的体态问题，其中最多的则同时出现10种体态问题。

·有头前倾问题的筛查对象中，同时出现骨盆前倾的比例为79%，同时出现圆肩的比例为82%，同时出现肩胛翼状的比例为50%。

·有膝超伸问题的筛查对象中，同时出现骨盆前倾的比例为82%，同时出现股骨内旋的比例为60%，同时出现外翻的比例为45%。

·在所有筛查案例中，有25%的人同时出现头前倾、肩胛翼状和高低肩，有23%的人同时出现骨盆前倾、股骨内旋和膝超伸。

在本书的第三章中，我们会详细讲解如何进行体态筛查，你自己在家就能完成。

四

你是否厌倦了自己的糟糕体态？你是否为了改善自己的体态费尽心思却收效甚微？你是否认为你值得拥有更好、更美、更优雅的体态？如果是这样，那么本书将会助你一臂之力。

本书不仅会告诉你如何改善体态，也非常希望传达这样一个简单而重要的观念：你的体态和身体的整体功能密切相关，包括呼吸、消化、情绪等。好的体态能够降低疲劳、缓解疼痛，让你的活动更加自如，生活质量更高，身心更自信，从而提升你的幸福感。

本书主要包含三部分，在第一部分，通过理论阐述和案例讲解，建立关于体态的正确认知；第二部分，你将看到改善自己体态的八种工具，每个动作都加以详细讲解；第三部分，你将学会如何根据前两部分的内容制订专属于自己的训练计划。当然，本书提供的方法只是起点，而非全部，改善自己的体态就像学习一门语言，光背单词、记语法是不够的，我们还要在日常生活中经常运用，才能真正掌握方法。不然就很容易成为哑巴外语，记得住很多单词，考试能考高分，但真正跟外国人交流起来，却磕磕巴巴，甚至手足无措。改善体态既需要我们抽出专门的时间来进行训练，也需要改变在生活中使用身体的方式，这样才能长期保持好的体态。

准备好了吗？让我们开始一段体态之旅吧，诚挚地希望你能有所收获。

本书基于全新的“情绪—饮食—体态EIP体系”，从身体的“三大核心”和四肢入手，通过高低肩、骨盆前倾、小粗腿、盆底肌松弛等各种体态问题的介绍，从科学角度分析，提出解决改善方案，并配有图片示意，分步骤讲述体态训练方法。帮你快速矫正体态问题，轻松拥有健康美好体态。

周倩，神经外科医生，神经外科学博士，康复与理疗学硕士，美国加州大学洛杉矶分校里根医院访问学者、芬兰赫尔辛基大学中心医院访问学者。

国内外发表专业文章30余篇，专利3项，多次接受报纸、电视媒体采访及专访，担任中国研究型医院学会神经外科学专业委员会神经创伤专家委员会委员。

在感到焦虑的时候，我们就会不停进食，来缓解内心的焦虑感，用进食行为作为应对消极情绪（如焦虑、抑郁、愤怒、孤独等）的反应。有时这种行为和我们的童年经历有关。时不时会看到一些父母用包装精美、花花绿绿的糖果零食安慰哭闹的小孩，这会让孩子形成一种“没有一包零食解决不了的不开心。如果有，那就用两包”的潜意识。零食会促进我们大脑里多巴胺的大量释放，使孩子感到满足。养成这种习惯的小孩成年后，会经常用零食宽慰自己的负面情绪。久而久之，就容易形成肥胖症。

这种意识的形成可能源于我们大脑中一个特殊的部位——“ 奖赏中枢”。大脑的奖赏效应是一个复杂但是有趣的生理机制。在日常生活中，如果你做了一件有趣的事情，这件事情给你带来享受和愉悦的感觉，你就会重复去做同样的事情来取悦自己。这种愉悦感的产生就是由参与奖赏效应的大脑结构控制的，也可以说是一种变相的“成瘾行为”。除了作为奖励的零食，生活中这样的例子屡见不鲜。有些“成瘾行为”可以是健康的。比如，有的人喜欢打羽毛球，这项耗能的体育运动能帮自己减压；当压力奇大的时候，如果有人约球，通常他不会拒绝，因为打球是他的快乐源泉。再看看“购物狂”的世界，可能有些女孩只是“橱窗购物”，或许并不会买什么昂贵的东西。满目琳琅的商品和商场里热闹的气氛也许都是减压程序里的一环，随便走走就会舒心不少。“逛吃逛吃”这个词可能就是这么来的，和闺密约着上街，走走看看，吃吃喝喝，什么麻烦事儿也都显得不那么重要了。

“瘾”是多种多样、千奇百怪的。某种药物、某种味道、某种工作方式、工作上获得的肯定、看见心中的男神/ 女神时心跳的感觉……这些都能让人感到舒心惬意。尽管每种“瘾”具体发生的机制有些细微的区别，但从结果来讲，都可能是大脑奖赏机制在起引导作用。

我们“吃”，不仅是因为饿，可能更多时候我们并不饿，是压力、孤独或是其他情绪导致我们选择“吃”这个手段来缓解情绪。食物，尤其是垃圾食品在解决情绪问题上也许是生活中最方便快捷的选择。常年在都市生活中的人都知道，无论几点，只要拿起手机，打开送餐专用App，无论想吃正餐、夜宵还是零食，从生鲜到奶茶，各式食物都唾手可得。这种快捷和过分便利的生活，并不利于我们的健康。只有当我们深刻地意识到自己的情绪问题，并重新建立起我们和身体的连接，我们才不会被垃圾食品、朋友圈、小视频控制。只有摆脱了掌控，成为自己情绪的主人，我们才会主动选择阅读、锻炼身体等能帮助我们与身体深入沟通的方式来度过自己的闲暇时间。

这种大脑奖赏机制其实也是我们生活中养成的某种“习惯”。很多人认为自控力是万能的，自己的减肥大计很大程度上要靠自控力，但事实并非如此。举个例子，20 世纪美国最有影响力的脱口秀节目主持人奥普拉，她的减肥故事家喻户晓。奥普拉在20岁出头的时候，以田纳西小姐的身份竞逐全美小姐，那时她的体重才56 千克。之后，她的体重开始直线上升，最重的时候她的体重曾达到107 千克。作为公众人物，她的形象是至关重要的。于是，她雇用了最好的营养师和私人健身教练，也制订了各种减肥健身计划。这是个大体量的工程，奥普拉花费了超过1 亿美元在她的减肥大计上。除去这笔惊人巨款，作为全美最富有、最成功的黑人女星，毋庸置疑她有极强的意志和执行力。在减肥这场战斗中，她也曾取得“显著成效”，减重至72 千克。但这场战斗的最终结果如何？奥普拉的体重又回到了91 千克。

这场战斗并不是在比装备、比斗志，不是谁的私教和营养师更贵，谁对自己更狠谁就能赢。大家都是血肉之躯，没几个人能日复一日地维持苦行僧般的生活。那些最终改善了体形和健康的人，不是靠自控力，而是培养出了好习惯。

这并不是说自律不重要，希望不要对读者进行了误导。看到这一段，有的读者可能会忘记自律，开始放纵自己。给大家讲这个“奥普拉（越减越肥）悖论”是为了能让大家意识到习惯的重要性。

为什么不能只靠意志力？研究证明了每个人的意志力是有限的。意志力和肌肉一样，用得多了，就会疲劳，便无法再用它来做更多其他的活动。

想象一下，工作加班，老板发火，回到家发现宝宝哭闹，家里一片狼藉。这个时候估计没有多少人的意志力还有余额能够提现，没有多少人还能吃下去水煮鸡胸肉和水煮菜。减肥和锻炼的人会比平常人消耗更多的意志力。意志力用完的时候，还有什么挡在我们和美食之间呢？有研究表明在快速减肥成功的人群中，有95% 的人无法维持减肥效果。95% 可不是小数目，难道能武断地说这95% 的人都缺乏意志力吗？当我们养成了良好习惯的时候，也就没有必要去克制自己。换句话说，习惯不消耗意志力，是生活习惯塑造了我们的身材。